Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten – Jetlag kann auf einer Reise ganz schön die Stimmung verderben. Wer mit dem Flugzeug mehrere Zeitzonen durchquert, bringt seinen natürlichen Biorhythmus durcheinander. Unsere innere Uhr steuert, wann wir wach oder müde sind, Hunger bekommen oder besonders aufmerksam sind. Dabei verändern sich Puls, Blutdruck und Körpertemperatur ebenso wie unsere persönliche Leistungsfähigkeit.
Normalerweise richtet sich unsere innere Uhr nach dem Wechsel von Tag und Nacht. Fällt tagsüber Licht auf die Netzhaut, hemmt das die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin und wir fühlen uns wach und munter. Wird es dunkel, steigt die Melatonin-Konzentration im Blut, und der Körper schaltet in den Ruhemodus.
Unterschiede bei Westen und Osten
Doch dieser Rhythmus gerät bei einem Wechsel der Zeitzonen durcheinander: Fliegt man beispielsweise von Frankfurt nach Los Angeles, also Richtung Westen, so „verlängert“ sich der Tag. Man fliegt der Sonne hinterher und sieht Licht durch das Kabinenfenster im Flugzeug. Das kann der Körper noch gut verkraften, da unser innerer Tagesrhythmus ohnehin ein wenig länger ist als 24 Stunden. Im schlimmsten Fall leiden wir beim Ankommen unter Tagesmüdigkeit.
Fliegen wir hingegen nach Osten, zum Beispiel nach Thailand, so „verkürzt“ sich unser gewohnter der Tag. Dann ist im Ankunftsort schon Schlafenszeit, obwohl unsere innere Uhr noch auf Tag gepolt ist. Das bringt den Körper deutlich mehr aus dem Takt.
So lange dauert die Anpassung
Das Problem: Der Körper kann sich nicht auf einen Schlag an eine neue Uhrzeit gewöhnen – seine innere Uhr verstellt sich nur schrittweise. Im Durchschnitt schafft sie es, sich um etwa ein bis anderthalb Stunden pro Tag anzupassen.
Es gilt die Faustregel: Für jeweils zwei Stunden Zeitunterschied braucht der Körper etwa einen Tag, um sich an eine östliche Richtung anzupassen, und einen halben Tag, wenn es nach Westen geht. Bei der Reise nach Los Angeles wäre das also etwa dreieinhalb Tage, bis sich unsere innere Uhr vollständig umgestellt hat, nach Thailand dauert es rund fünf Tage. Tritt man also nur eine sehr kurze Reise von ein bis zwei Tagen an, sollte man weiterhin nach dem Heimatrhythmus leben, da sich die innere Uhr sowieso nicht rechtzeitig anpassen kann.
Was hilft gegen Jetlag?
Wenn man seine Reise nicht mit Müdigkeit und schlechter Laune verbringen will, gibt es ein paar Tipps, mit denen man Jetlag so gut wie möglich vermeiden kann. Vollständig vorbeugen kann man dem Effekt aber nicht.
Auf die Zeitzone vorbereiten
Es lohnt sich, schon ein paar Tage vor Reisebeginn nach dem Rhythmus des Zielortes zu leben. Bei einem Flug nach Osten sollte man schrittweise früher ins Bett gehen, nach Westen später.
Lichtduschen oder Abdunkeln
Am Ankunftsort angekommen, sollte man die Lichtverhältnisse so auslegen, dass sie zum neuen Rhythmus passen. Das heißt: Rausgehen, wenn es Tag ist, möglichst alles abdunkeln, wenn die Schlafenszeit beginnt. So kann man die Ausschüttung von Melatonin leicht beeinflussen.
Wasser statt Alkohol oder Koffein
Um den Körper nicht noch mehr zu belasten, sollte man Alkohol und Koffein beim Reisen vermeiden. Es hilft eher, viel Wasser zu trinken.
Aufpassen mit Medikamenten
Melatoninpräparate sind in manchen Ländern wie den USA handelsüblich, werden in Deutschland nicht unbedingt empfohlen, da die Studienlage über ihre Wirkung sehr dünn ist.
Entspannungsübungen
Besonders schlaffördernd sind Entspannungsübungen wie progressive Muskelspannung und leichter Sport wie Yoga.
