Skifahren macht Spaß, ist aber auch ziemlich anstrengend. Kein Wunder, schließlich wird der Körper dabei extrem beansprucht. Bereits die meist ungewohnte Höhenlage erfordert eine gute Herz-Kreislauf-Leistung und verlangt dem Organismus einiges ab. Hinzu kommt die Ausdauerleistung eines stundenlangen Skitages und die ungewohnte Belastung diverser Muskelpartien. Um den Körper auf die bevorstehenden Anstrengungen in den Bergen vorzubereiten, sollten Skifahrer deshalb in den Wochen vor dem Urlaub regelmäßig trainieren. Wichtig ist das vor allem für ungeübte Fahrer, die nach längerer Pause wieder auf die Bretter steigen wollen.
Die Mühen vor dem Urlaub zahlen sich auf der Piste in jedem Fall aus: Mit einer konsequenten Vorbereitung gehören Kurzatmigkeit und brennende Oberschenkel der Vergangenheit an. Zudem ist die körperliche Fitness ein entscheidender Faktor bei der Vorbeugung von Verletzungen. Wer sich sinnvoll vorbereiten will, kombiniert Ausdauer- mit Krafttraining – und sollte dabei auch die motorischen Bewegungsabläufe des Skifahrens trainieren. Denn Skisport erfordert sowohl Kondition als auch Koordination.
Laufen und Radfahren für die Grundausdauer
Wichtig für eine solide Fitness-Basis ist die sogenannte Grundausdauer. Mit Ausdauersportarten wie Joggen, Nordic-Walking oder Mountainbikefahren wird das Herzkreislaufsystem ordentlich auf Trab gebracht. Der Deutsche Skiverband (DSV) empfiehlt regelmäßig, aber zunächst gemäßigt zu trainieren, damit sich der Körper langsam an die Belastung gewöhnen kann. Nach etwa zwei Wochen darf das Trainingsprogramm dann um intensivere Einheiten ergänzt werden.
Effektiver als normales Joggen auf asphaltierten Wegen ist das Trailrunning – für viele Ski-Experten das ideale Ausdauertraining. Das Besondere daran: Das Laufen im Gelände und auf schmalen Pfaden trainiert nicht nur die Ausdauer. Ungleichmäßiger, wackeliger Boden beansprucht zusätzlich die seitliche Muskulatur von Gesäß und Hüfte und fördert die Balance. Stellen sich Steine und Wurzeln in den Weg, sind schnelle Sprünge gefragt, die Waden und Fußmuskeln stärken.
Übungen für ein effektives Ski-Workout
Alpines Skifahren und Skilanglauf erfordern komplexe Bewegungsabläufe, die nahezu alle Muskelgruppen beanspruchen. Neben der Grundausdauer sollte deshalb auch die Muskelkraft gezielt trainiert werden. Hierbei spielt die Beinmuskulatur eine entscheidende Rolle, ebenso wie die Rumpfmuskulatur – sie ist besonders wichtig zur Stabilisation. Die oberen Extremitäten werden vor allem beim Skilanglauf in besonderem Maße beansprucht.
Folgende Übungen kräftigen die entscheidenden Muskelpartien und werden unter anderem auch vom DSV empfohlen:
- Beinmuskulatur: Klassische Kniebeugen, schnelle Treppenläufe oder Seilchenspringen trainieren die Beine. Eine beliebte Übung aus der Skigymnastik ist auch die Abfahrtshocke. Sie trainiert die Oberschenkelmuskulatur und stabilisiert nebenbei den Rumpf: Stellen Sie sich dafür hüftbreit hin und beugen Sie die Knie. Nun schieben Sie mit geradem Oberkörper das Gesäß weit nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Arme halten Sie dabei mit leicht gebeugten Ellbogen vor dem Körper. Verharren Sie einige Sekunden in dieser Position und wiederholen Sie die Übung.
- Rumpfmuskulatur: Den Rumpf stärken zum Beispiel Crunches, Unterarmliegestütz und diese Übungen in Bauchlage: Legen Sie sich in Bauchlage hin, die Arme sind nach vorne ausgestreckt. Heben Sie nun langsam gleichzeitig Arme, Schultern und Beine vom Boden ab. Der Kopf bleibt dabei zwischen den Armen, der Blick geht zum Boden. Halten Sie diese Position kurz und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Mehrmals wiederholen. Alternativ können Sie die angehobenen Beine und Arme auch auf und ab bewegen (Paddeln). Als weitere Variation können Beine und Arme statt gleichzeitig auch wechselseitig angehoben werden (rechter Arm und linkes Bein gleichzeitig und umgekehrt).
- Oberkörpermuskulatur: Altbekannt aber wirkungsvoll ist die Liegestütz. Sie kräftigt neben dem Rumpf vor allem Schultern und Arme. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass Beine und Oberkörper in einer geraden Linie bleiben. Auch die senkrechte Liegestütz gegen eine Wand ist effektiv: Stellen Sie sich dafür vor eine Wand oder einen Baum. Lassen Sie sich mit angespanntem Körper gegen die Wand fallen. Dabei setzen die Hände an der Wand auf, die Ellenbogen sind gebeugt. Drücken Sie sich mit Kraft zurück in den aufrechten Stand. Wiederholen Sie die Übung.
Auf der Piste: Aufwärmen und Pausen machen
Auch wer gut trainiert hat, sollte es am ersten Tag auf der Piste nicht übertreiben, damit sich der Körper an die ungewohnte Bergluft gewöhnen kann. Ein bisschen Aufwärmgymnastik vor der ersten Abfahrt bringt nicht nur den Organismus schneller in Schwung, sondern beugt auch schwerwiegenden Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern vor – durch das Aufwärmen werden nämlich die Muskeln besser durchblutet, Sehnen und Bänder gedehnt. Stürze können auf diese Weise besser abgefedert werden.
Zum Eingewöhnen empfiehlt es sich, nach dem Aufwärmen mit einer lockeren Abfahrt zu beginnen und erst langsam Intensität und Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Kleine Pausen zwischen den Abfahrten geben dem Körper die Chance, neue Kräfte zu sammeln und sind eine ideale Gelegenheit, die Energiespeicher wieder aufzufüllen – zum Beispiel mit etwas Obst oder einem Müsliriegel. Das ist fast ebenso wichtig wie ausreichend zu trinken.
