Stress, mangelnde Bewegung oder Übergewicht: Die Liste möglicher Auslöser für Rückenschmerzen ist lang. Fast jeder hat mindestens einmal im Leben mit schmerzhaften Verspannungen im Kreuz zu tun. Für die Betroffenen sind derartige Beschwerden im Alltag oft sehr unangenehm und mit Einschränkungen verbunden. Doch es gibt eine gute Nachricht: Jeder kann selbst eine Menge dafür tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Drei gute Vorsätze für einen gesunden Rücken.
Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. / DAL, 03.01.2018
Die bittere Wahrheit: Bewegung, Bewegung und nochmals Bewegung ist und bleibt der wichtigste Tipp, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
Guter Vorsatz 1: Mehr Bewegung
Auch wenn es abgedroschen klingt: Bewegungsmangel ist der größte Feind unserer Gesundheit. Wer sich zu wenig bewegt, riskiert nicht nur Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und Diabetes Typ 2, sondern auch Gelenkerkrankungen wie Arthrose und Rückenschmerzen. Eine unkomplizierte Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist die Nutzung eines Schrittzählers oder einer entsprechenden App fürs Smartphone. Rund 10.000 Schritte täglich lautet die Empfehlung. Wer keinen Hund hat oder leidenschaftlicher Spaziergänger ist, für den ist diese Anzahl zwar nicht ohne Umstellung der eigenen Gewohnheiten zu bewältigen, aber auch nicht unmöglich.
"Die beste Möglichkeit für mehr Bewegung ist der Verzicht aufs alltägliche Autofahren zur Arbeit. Wer zumindest kurze Strecken mit dem Rad zurücklegt oder öffentliche Verkehrsmittel nutzt, sorgt automatisch für mehr Bewegung im Alltag. Wer zusätzlich noch eine Station früher aus Bus oder Bahn aussteigt, die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt und statt des Aufzugs die Treppe nimmt, füllt sein Schrittkonto merklich", sagt Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken e. V.
Wenn es die Entfernung erlaubt, fahren Sie auch mal mit dem Fahrrad ins Büro.
Guter Vorsatz 2: Weniger Stress
Neben Bewegungsmangel steht auch Stress weit oben auf der Skala der Ursachen für Rückenbeschwerden. Ständiger Zeitdruck, Termine und der Spagat zwischen Beruf und Familie können auf Dauer zu Verspannungen in Schultern und Nacken führen, die wiederum Kopf- und Rückenschmerzen zur Folge haben. Um diese Belastungen in Stressphasen kompensieren zu können, sind Entspannungspausen wichtig. Auch hier hilft Bewegung, vor allem an der frischen Luft. Bewegung im Freien hebt die Stimmung, baut Stress ab und füllt die Vitamin-D-Speicher wieder auf.
Eine weitere Möglichkeit für mehr Entspannung im Alltag ist die Reduzierung von digitalem Stress. Wer im Alltag regelmäßig bewusst auf Smartphone und Tablet verzichtet, kann nicht nur Verspannungen in Nacken und Schultern sowie Kopfschmerzen vorbeugen, sondern sorgt auch für Entschleunigung.
Faustregel: Schon zehn Minuten Gymnastik oder 30 Minuten Spazierengehen täglich reichen dem Rücken, um gesund zu bleiben
Guter Vorsatz 3: Ausgewogene Ernährung
Nicht nur Herz und Gefäße leiden unter Übergewicht, sondern auch der Rücken. Ein zu hohes Gewicht kann auf Dauer die Bandscheiben stark belasten. Sie können sich nicht mehr ausreichend regenerieren und das Risiko für Verschleißerscheinungen und einen Bandscheibenvorfall steigt. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte allerdings nicht auf Radikaldiäten, sondern vielmehr auf eine langfristige Ernährungsumstellung mit ausgewogener Ernährung setzen. Die Basis dafür bilden viel frisches Obst und Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte. Auch Milch und Milchprodukte sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Generell gilt: Entscheidend ist die Vielfalt der Lebensmittel, die Mahlzeiten sollten so abwechslungsreich wie möglich gestaltet werden. Außerdem wichtig: Strenger Verzicht ist meist kontraproduktiv. Kleine Sünden sind durchaus erlaubt, sollten aber eine Ausnahme bleiben und mit Genuss gegessen werden. Die Bandscheiben profitieren außerdem von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr. Denn sie bestehen zu einem Großteil aus Wasser und bleiben elastisch, wenn wir genug trinken.
