Vitamine und Mineralstoffe

Anzeichen für einen Mangel an wichtigen Mikronährstoffen sind zum Beispiel vermehrte Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen, Hautveränderungen, Verdauungsstörungen, Muskel- oder Gelenkbeschwerden und eine gesteigerte Infektionsanfälligkeit. Welche Substanz nun genau fehlt, kann Ihr Arzt an den Beschwerden oder durch Blutuntersuchungen feststellen. Wird ein Mangel festgestellt, wird er Ihnen gegebenenfalls ein entsprechendes Präparat verschreiben. Damit es gar nicht erst zu einer Mangelerscheinung kommt, sollten Sie durch eine gesunde Ernährung für einen ausgeglichenen Vitamin- und Mineralstoffhaushalt sorgen.

Vitamine

„Hohes C bringt Gesundheit für den ganzen Tag“. Kommt Ihnen der Werbespruch für ein deutsches Orangengetränk bekannt vor? Er kommt nicht von Ungefähr und längst haben sich vitaminangereicherte Lebensmittel in den Supermarktregalen und auf unseren Esstischen breit gemacht. Denken Sie nur an den momentan stark in Mode geratenen ACE-Saft. Was verbirgt sich eigentlich dahinter? Das Kürzel steht für eine Kombination dreier wichtiger Schutzvitamine, die auch als Antioxidanzien bezeichnet werden und vor Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten schützen sollen. Da der Körper bis auf wenige Ausnahmen Vitamine nicht selbst herstellen kann, müssen sie ihm von außen zugeführt werden. Er kann sie allerdings speichern, so dass Schwankungen in der Vitaminzuführung ausgeglichen werden können. Kommt es allerdings konstant zu einer Unterversorgung, treten Mangelerscheinungen auf.

Vitamingruppen

Vitamine werden in zwei Gruppen eingeteilt: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine - A, D, E und K - sind vor allem in fetthaltigen Nahrungsmitteln enthalten. Bekommt der Körper zu viel dieser Vitamine, speichert er sie im Fettgewebe. Eine übermäßige Anreicherung im Körper kann zu gesundheitlichen Störungen führen. Sie sollten also bei einer vitaminreichen Ernährung keine zusätzlichen Vitaminpräparate einnehmen.
Wasserlösliche Vitamine - B₁, B₂, B₆, B₁₂, Folsäure, C, H, Pantothensäure und Niacin - können hingegen bei einem Überangebot über den Urin ausgeschieden werden. Man findet sie vorwiegend in kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln.

Multivitaminpräparate und Vitaminzusätze

Zur Vorbeugung eines Vitaminmangels und bei einem erhöhten Bedarf an Vitaminen können Sie auf entsprechende Präparate oder Lebensmittel zurückgreifen. Multivitaminpräparate sind eine Mischung verschiedener Vitamine. Manchmal sind solchen Präparaten auch andere Stoffe, z. B. Mineralien, zugefügt. Gerade für Menschen, die sich aufgrund einer Stoffwechselstörung oder Allergie einseitig ernähren müssen, sind diese Produkte sinnvoll, denn sie verhindern, dass der Körper durch eine Mangelversorgung von wichtigen Vitaminen weitere gesundheitliche Störungen erfährt. Auch wenn Sie aufgrund einer Diät momentan weniger essen, können Multivitamintabletten eine sinnvolle Ergänzung Ihrer Nahrung sein. Unter Vitaminzusätzen versteht man Vitamine, die heute vielen Nahrungsmitteln zugesetzt werden. Diese Produkte machen einen Teil der so genannten Functional Foods aus. Vitaminzusätze finden Sie in Fruchtsäften, Limonaden, Bonbons, Müslis, Marmeladen, Margarine, Pflanzenöle, Joghurts und anderen Milchprodukten.

Warum Hasen so gute Augen haben - Vitamin A

Das Vitamin A kommt als Retinol in tierischen Nahrungsmitteln vor. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten als Vorstufe dieses Vitamins Betacarotin. Vitamin A ist besonders wichtig für das Wachstum und den Aufbau der Haut und Schleimhäute und für das Sehen im Dunkeln. Wer genügend Vitamin A zu sich nimmt, kann damit Nachtblindheit vorbeugen. Die nicht nur bei unseren langohrigen Freunden beliebten Möhren liefern Betacarotin. Daraus kann der Körper das Vitamin A herstellen. Allerdings nimmt er diesen Stoff nur über fetthaltige Lebensmittel auf. Einige Tropfen Öl am Karottensalat oder ein kleiner Löffel Molke im Möhrensaft ermöglichen dem Organismus die Aufnahme des Karotins. Der Tagesbedarf an Vitamin A wird beispielsweise gedeckt durch:

• 110 Gramm Spinat oder
• 40 Gramm Möhren oder
• 230 Gramm Emmentaler Käse.

Wenn Sie weder Milch, Milchprodukte, Butter oder Margarine noch Karotten oder Blattgemüse essen, kann es schnell zu einem Vitamin-A-Mangel kommen, den Sie an folgenden Anzeichen erkennen: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Haarausfall, trockene Haut, Kopfschmerzen, Übelkeit und Sehstörungen (z. B. doppeltes Sehen).

Schwangere sollten auf keinen Fall zu viel Vitamin A zu sich nehmen, da es sonst zu Fehlbildungen des Kindes kommen kann.

Die B-Vitamine

B1

Dieses Vitamin benötigt der Organismus, um Kohlenhydrate und Alkohol abzubauen und daraus Energie zu gewinnen. Bauen Sie daher Getreideprodukte, Kartoffeln und Schweinefleisch in Ihren Speiseplan ein. Wenn Sie unter Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Magenschmerzen, Verstopfung und Konzentrations- bzw. Gedächtnisstörungen leiden, könnte das auf einen Vitamin-B₁-Mangel hindeuten. So können Sie Ihren Tagesbedarf an Vitamin B₁decken:

• 660 Gramm Vollkornbrot oder
• 500 Gramm Linsen oder
• 220 Gramm Erdnüsse oder
• 250 Gramm Schweinefleisch (am besten Kotelett).

B2

Vitamin B₂ ist wichtig für den Aufbau von Fett und Eiweiß im Körper. Sie finden es vor allem in Fleisch und Geflügel, Weizenkeimen, Hühnerei und Kuhmilch, Parmesankäse und Champignons.

Wenn Sie weder Fleisch noch Milchprodukte oder Eier zu sich nehmen, könnte es zu einem Vitamin-B₂-Mangel kommen. Erste Anzeichen hierfür sind trockene und oftmals entzündete Haut, brennende und juckende Augen - häufig mit Lichtscheu verbunden - sowie spröde Lippen und Mundwinkelrisse.

B6

Das auch unter dem Namen Pyridoxin bekannte Vitamin B₆ ist für den Eiweißstoffwechsel des Organismus zuständig. Außerdem unterstützt es das Immunsystem, den Hormonhaushalt und das Nervensystem. Ein Mangel äußert sich durch Appetitlosigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit, trockene Haut und eine entzündete Mundschleimhaut. Abhilfe kann hier ein stärkerer Verzehr von Vollkornprodukten oder Bananen schaffen. Die Einnahme der „Pille“ führt manchmal zu einem B₆-Mangel. In diesem Fall sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

B12

Dieses Vitamin, auch Cyanocobalamin genannt, wird vor allem für den Aufbau roter Blutkörperchen benötigt. Es kommt in tierischen Nahrungsmitteln (z. B. Rind- und Schweinefleisch, Fischen wie Hering und Makrele) oder in milchsauer konserviertem Gemüse (z. B. Saure Gurken, Silberzwiebeln, Sauerkraut) vor. Sollten Sie Veganer sein und folglich gar keine tierischen Produkte essen, kann es zu Mangelerscheinungen wie eine brennende Zunge und Symptomen der Blutarmut (Müdigkeit, Schwindel, Herzschwäche) kommen.

Folsäure

Sie ist gemeinsam mit dem Vitamin B₁₂ für die Bildung der roten Blutkörperchen notwendig und in Brokkoli, grünem Blattgemüse, Leber, Weizenkeimen und Nüssen enthalten. Schwangere müssen unbedingt auf eine genügend hohe Folsäurezufuhr achten (ca. 0,5 mg pro Tag - bitte mit dem Arzt abstimmen!). Weisen Schwangere - besonders zu Beginn der Schwangerschaft - einen Folsäuremangel auf (Symptome wie bei Vitamin-B₁₂-Mangel), kann es zu schweren Missbildungen des Kindes kommen.

Vitamin C

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, benötigen wir zur Bildung von Bindegewebe, Haut und Knochen. Außerdem stärkt es das Immunsystem und unterstützt die Bildung von Anti-Stress-Hormonen. Eisen kann nur Mithilfe von Vitamin C aufgenommen werden. Täglich sollte der Durchschnittserwachsene etwa 60 mg Vitamin C zu sich nehmen, Schwangere etwa 80 mg, Stillende und Raucher etwa 100 mg. Diesen Bedarf können Sie in etwa decken durch:

• 20 Gramm Kiwi oder
• 30 Gramm schwarze Johannisbeeren oder
• 40 Gramm Paprikaschoten oder
• 50 Gramm Grünkohl oder
• 100 Gramm Apfelsinen oder
• 400 Gramm Pellkartoffeln.

Sollten Sie unter auffälligem Gewichtsverlust leiden, sich schwach fühlen, zu Zahnfleischbluten neigen und Wundheilungsstörungen beobachten, könnte ein Vitamin-C-Mangel vorliegen.

Wer zu viel Vitamin C zu sich nimmt, sei es durch die Ernährung oder durch Medikamente, kann unter Durchfall, Verdauungsbeschwerden und gar Nierensteinen leiden.

Vitamin D

Vitamin D, auch als Calciferol oder Cholecalciferol bekannt, ist für den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel des Organismus, also für den Knochenaufbau zuständig. Vorstufen dieses Vitamins können über die Nahrung aufgenommen werden (Fisch, Eier, Butter). Es wird in der Haut gespeichert und durch die Einwirkung von UV-Strahlen des Sonnenlichts in das eigentliche Vitamin verwandelt. Erwachsene haben meist keinen Vitamin-D-Mangel. Dieser tritt eher bei gestillten Säuglingen auf, wenn die Mutter einen Vitamin-D-Mangel hat. Auch selbst hergestellte Milchnahrung enthält oft zu wenig Vitamin D. Fertigsäuglingsnahrung ist immer mit dem wichtigen Vitamin D angereichert. Beim Kind sind die Mangelsymptome Unruhe und schlechter Schlaf, starkes Schwitzen und schlaffe Muskeln. In Extremfällen kann es zu einer Knochenerweichung kommen.

Wer kann noch unter Vitamin-D-Mangel leiden? Menschen, die kaum mit Sonnenlicht in Berührung kommen oder unter Leber- oder Nierenkrankheiten leiden. Wer im Übermaß Vitamin D z. B. in Form von Medikamenten oder Lebertran zu sich nimmt, kann an Kopfschmerzen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit, Brechreiz, Durchfall und Fieber leiden. Begleitet wird das Ganze meist von häufigem Wasserlassen und starkem Durst. Je länger dieser Zustand ignoriert wird, umso wahrscheinlicher ist die Ausbildung von Nierensteinen, Arteriosklerose sowie Knochenveränderungen.

Vitamin E

Dieser seit einiger Zeit zum „Modevitamin“ gewordene Vitalstoff ist notwendig, um freie Radikale (das sind Stoffe, die die Zellen schädigen können) in weniger gefährliche Substanzen umzuwandeln. Mit etwa 7 Gramm Weizenkeimöl oder 27 Gramm Sonnenblumenöl können Erwachsene ihren Tagesbedarf decken. Menschen, die unter schweren Magen-Darm-Erkrankungen leiden, weisen oft auch einen Vitamin-E-Mangel auf, da die Aufnahme dieses Stoffs aus der Nahrung erschwert wird. Dieser Mangel äußert sich in Muskelschwäche, Veränderung der roten Blutkörperchen und Sehstörungen durch Netzhautveränderungen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Hinter diesem Ausdruck verbergen sich Inhaltsstoffe pflanzlicher Nahrungsmittel, die zwar nur in geringer Menge vorkommen, dafür aber eine große gesundheitliche Bedeutung haben. Das in Knoblauch befindliche Allicin oder das Isothiocyanat in Kohlgemüse wirken z. B. antibakteriell. So genannte Flavonoide, die vor allem in Gemüse enthalten sind, können Krebs erregende Substanzen unschädlich machen. Die speziellen Flavonoide in Tee, Zwiebeln und Knoblauch können sogar das Herzinfarktrisiko senken.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind aber auch für die prächtigen Farben unserer verschiedenen Gemüse- und Obstsorten verantwortlich. Mikrobiologen kennen heute etwa 30.000, von denen wir etwa 10.000 mit unserer täglichen Nahrung aufnehmen. Sekundäre Pflanzenstoffe kurbeln das Immunsystem an, schützen uns vor Infektionskrankheiten, fördern die Verdauung und verhindern Blutgerinnsel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, fünf mal am Tag Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Da die sekundären Pflanzenstoffe aber nur im Verbund ihre volle Wirksamkeit entfalten können, sollten Sie so oft wie möglich „Ampelgemüse“ essen: zum Beispiel einen roten Apfel, eine gelbe Paprika und eine Portion grüne Erbsen. Als Getränk bietet sich in diesem Zusammenhang grüner Tee an.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung und Deutscher Krebshilfe helfen bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe sogar Krebs vorzubeugen. Alle Kohlarten vermindern das Risiko, an Dickdarm- oder Leberkrebs zu erkranken. Zwiebelgewächse haben eine ähnliche Wirkung. Karotten, Tomaten, Mangos, Grünkohl und Brokkoli können Lungenkrebs vorbeugen. Wollen Sie Ihren Cholesterinspiegel senken, greifen Sie ruhig öfters zu Hülsenfrüchten. Eine Thrombosegefahr können Sie durch regelmäßigen Verzehr von Lauchgemüse reduzieren.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, pro Tag mindestens 400 Gramm rohes oder gegartes Gemüse, eine Portion Salat sowie mindestens ein bis zwei Stück Obst zu essen. Wenn Sie das einhalten, kommen Sie automatisch auf die fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag - jetzt müssen Sie nur noch auf die „Ampel“ achten. Wenn Ihnen das immer noch zu viel ist, ersetzen Sie doch einfach eine Portion Obst oder Gemüse durch einen Tomaten- oder Orangensaft.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind chemische Elemente, die der Organismus in unterschiedlicher Menge benötigt. Er nimmt sie über tierische und pflanzliche Nahrung auf. Bekannt sind das Kalium, Magnesium oder das Eisen. Einige Mineralstoffe wie Jod oder Selen brauchen wir in nur geringen Mengen. Sie werden daher als Spurenelemente bezeichnet. Ob stark oder nur gering vertreten - alle Mineralstoffe erfüllen spezifische und lebenswichtige Aufgaben und sind daher unverzichtbar.

Kalium

Dieser Mineralstoff ist für den Wasserhaushalt innerhalb der Zellen wichtig und unterstützt vor allem die Muskel- und Nervenzellen. Der Tagesbedarf von drei bis vier Gramm wird z. B. gedeckt durch:

• 180 Gramm getrocknete Aprikosen oder
• 720 Gramm Bananen oder
• 750 Gramm Vollkornbrot.

Wenn Sie wegen Bluthochdrucks entwässernde Medikamente einnehmen müssen oder regelmäßig Abführmittel verwenden, verliert der Körper mit der Flüssigkeit auch viel Kalium. In der Folge kommt es zu Muskelschwäche, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Blähungen und Verstopfung, aber möglicherweise auch zu Herzrhythmusstörungen. Bei entsprechenden Beschwerden sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, der den Kaliumgehalt im Blut kontrolliert und möglicherweise ein Präparat verschreibt.

Bei der Einnahme kaliumhaltiger Medikamente oder Problemen bei der Ausscheidung überschüssigen Kaliums kann ein hoher Kaliumspiegel entstehen. In der Folge kommt es zu Müdigkeit, Hörstörungen, metallischem Geschmack im Mund und möglicherweise zu unregelmäßigem Herzschlag, Blutdruckabfall und gar Verwirrtheit.

Kalzium

Wie unsere Kinder schon in der Schule lernen, ist dieser Mineralstoff das Nonplusultra für Zähne und Knochen. Doch dieses Element erfüllt noch andere Zwecke: So ist Kalzium z. B. zur Abwehr von Allergien und Entzündungen wichtig, hilft bei der Blutgerinnung und trägt seinen Teil dazu bei, dass Muskel- und Nervenzellen optimal auf Reize reagieren können. Der durchschnittliche Tagesbedarf von etwa 800 mg (bei Schwangeren, während der Stillzeit und für Kinder und Jugendliche zwischen 11 und 24 Jahren sogar 1200 mg) kann gedeckt werden durch:

• 660 Gramm Vollmilch oder
• 100 Gramm Sesamkörner oder
• 250 Gramm Ölsardinen oder
• 80 Gramm Hartkäse.

Damit der Körper Kalzium überhaupt aufnehmen kann, ist Vitamin D notwendig (s. oben).

Können Sie aufgrund einer Allergie oder Nahrungsmittelunverträglichkeit nur wenig oder gar keine Milchprodukte zu sich nehmen, kommt es auf Dauer zu einem Kalziummangel. Dieser äußert sich in blasser, oft schweißiger Haut, Unruhe, Erbrechen, Durchfall oder Kribbeln in den Gliedmaßen. Häufig kommt es zu schmerzhaften Krämpfen, besonders im Armbereich. Um einem Kalziummangel vorzubeugen, sollten Sie außerdem darauf verzichten, das Trinkwasser durch eine Wasserenthärtungseinrichtung laufen zu lassen.

Durch übermäßige Vitamin-D-Einnahme kann es zu einem überhöhten Kalziumspiegel im Blut kommen. Dieser äußert sich meist durch ungewohnte Gewichtsabnahme, Appetitlosigkeit, Blähungen und Verstopfung sowie Herzrhythmusstörungen. Auf Dauer können sich Nierensteine bilden.

Magnesium

Magnesium ist für die Knochen, aber auch für die Körperzellen und besonders für die Muskeln wichtig. Ein Mangel an diesem Mineralstoff zeigt sich vor allem in Magen-, Muskel- und Wadenkrämpfen, nervösen Störungen, Herzbeschwerden und Übelkeit. Diese Mangelerscheinungen können auftreten, wenn man sehr fett- und eiweißreich isst oder viele Nahrungsmittel zu sich nimmt, die mit Kunstdünger behandelt wurden. Der tägliche Magnesiumbedarf von etwa 300 mg beim durchschnittlichen Erwachsenen wird z. B. gedeckt durch:

• 70 Gramm Sonnenblumenkerne oder
• 230 Gramm weiße Bohnen oder
• 500 Gramm Spinat oder
• 50 Gramm Weizenkleie.

Phosphat

Phosphat ist ebenfalls ein wichtiges Element für unsere Knochen und für die Vermehrung unserer Körperzellen. Wie auch bei Kalzium wird zur Aufnahme von Phosphat Vitamin D benötigt. Wenn Sie für einen ausreichenden Kalzium- und Eiweißbedarf sorgen, wird Ihr Körper auch automatisch mit der nötigen Menge Phosphat versorgt. Heute nehmen die Menschen oftmals zu viel Phosphat zu sich, was zu einer Abnahme der Knochenfestigkeit führen kann. Der Grund liegt vor allem in den oftmals mit Phosphat versetzten Fertignahrungsmitteln wie Schmelzkäse oder Kondensmilch.

Fluorid

Wie das Kalzium wird das Fluorid besonders für den Knochen- und Zahnaufbau benötigt. Je mehr Fluorid der Zahn enthält, desto widerstandsfähiger ist er gegen Karies. Gerade für Kinder eignen sich daher so genannte Fluorid-Kautabletten. Ihr Zahnarzt oder Haus- bzw. Kinderarzt wird Ihnen darüber sicherlich gern Auskunft geben. Allerdings muss vor einem Fluoridüberschuss gewarnt werden. Bei einer Fluoridaufnahme von mehr als 2 mg täglich besteht die Gefahr einer leichten Giftwirkung. Diese äußert sich durch weiße Flecken auf den Kinderzähnen. Wer über einen längeren Zeitraum gar 8 mg Fluorid täglich einnimmt, erhöht die Gefahr einer Wirbelsäulen- und Gelenkversteifung. Andere Zeichen einer Überdosierung sind Kribbeln in Händen und Füßen, Verstopfung, Schäden an Haaren, Nägeln und Haut, Nierenschäden sowie Schilddrüsenveränderungen. Erwachsene können Ihren täglichen Fluoridbedarf auch mit drei Tassen Tee decken.

Eisen

Wie die meisten sicher noch aus dem Schulunterricht wissen, ist das Mineral Eisen zum Aufbau des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen notwendig. Ohne das entsprechend ausgerüstete Hämoglobin ist der Sauerstofftransport von Zelle zu Zelle nicht möglich. Eine ausgewogene, gemischte Kost kann für eine ausreichende Eisenzufuhr sorgen. Das in rotem Fleisch enthaltene Eisen kann der Körper übrigens besser verwerten als das aus anderen Nahrungsmitteln. Bedenken Sie, dass Frauen und besonders Schwangere einen erhöhten Eisenbedarf haben.

Enthält die Nahrung keine ausreichende Menge dieses Mineralstoffs, kommt es zu einem Eisenmangel. Das Gleiche gilt für den Fall, dass der Organismus aufgrund einer Magen-Darm-Krankheit das nötige Eisen nicht aus der Nahrung herausziehen kann. Doch auch bei entzündlichem Rheuma, Infektionen und Blutverlust kann es leicht zu Eisenmangel kommen. Dieser äußert sich durch Schwäche, erhöhte Müdigkeit, blasse Haut, kalte Hände und Füße, brüchige Nägel und Haare, Schlaflosigkeit, Übelkeit, Verstopfung, Störungen der Libido sowie Impotenz.

Sollten Sie diese Symptome an sich bemerken, ist es äußerst wichtig, dass Sie die genauen Ursachen von Ihrem Arzt abklären lassen. Vermeiden Sie außerdem Kaffee, Tee und Milch - sie verhindern die Aufnahme von Eisen aus dem Darm.