Stellen Sie sich vor, Ihr Körper wäre eine fein abgestimmte Uhr – eine biologische Präzisionsmechanik, die seit Jahrtausenden nach dem gleichen Prinzip tickt: hell bedeutet wach, dunkel bedeutet schlafen. Doch dann kommt der moderne Alltag und dreht die Zeiger willkürlich hin und her. Tagsüber sitzen wir in künstlich beleuchteten Büros, deren Lichtmenge nicht einmal einem bewölkten Herbsttag entspricht. Abends dagegen bombardieren uns Smartphones, Tablets und Deckenfluter mit einer Helligkeit, die unserer inneren Uhr signalisiert: bleib wach, es ist noch Tag.
Manuel Spitschan vom Max-Planck-Institut für biologische Kybernetik in Tübingen und der Technischen Universität München hat genau diese Verwechslung vermessen. Zusammen mit Forschenden aus verschiedenen Ländern stattete er über 190 Erwachsene an neun Standorten in sieben Ländern mit tragbaren Lichtsensoren aus. Mehrere Tage lang zeichneten die winzigen Geräte auf, wie viel Licht tatsächlich auf die Augen der Probanden fiel – nicht das Licht im Raum, sondern die Menge, die wirklich ankam.
Das Ergebnis ist eindeutig und ernüchternd: Nur 24 Prozent der erfassten Tagesminuten erreichten den wissenschaftlich empfohlenen Wert für helles Tageslicht. In den drei Stunden vor dem Schlafengehen dagegen war es während rund 37 Prozent der Zeit heller als empfohlen. Während des Schlafs selbst herrschten immerhin in etwa 88 Prozent der Zeit angemessen dunkle Verhältnisse – doch dieser Trost wiegt leicht, denn der Schaden ist da längst geschehen.
„Ungünstige Lichtverhältnisse können den Schlaf und die innere Uhr beeinträchtigen. Beobachtungsstudien zeigen zudem Zusammenhänge mit Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und psychischen Störungen", sagt Spitschan. Die innere Uhr, von der er spricht, ist kein metaphorisches Konzept. Sie steuert die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das uns müde macht und den Körper auf Regeneration umschaltet. Licht – vor allem helles, blaureiches Licht – unterdrückt diese Melatoninproduktion. Wenn wir abends vor leuchtenden Bildschirmen sitzen, senden wir unserem Körper das Signal, es sei Mittag.
Die Studie offenbart noch eine weitere Pointe: Die Unterschiede zwischen den neun Standorten waren kleiner als die Unterschiede zwischen einzelnen Personen oder zwischen verschiedenen Tagen bei derselben Person. Mit anderen Worten: Es liegt nicht an der geografischen Lage oder dem Klima, sondern am individuellen Verhalten. Entscheidend ist die unmittelbare Umgebung. Wer draußen unterwegs war, erhielt im Durchschnitt etwa neunmal so viel Licht wie zu Hause während wacher Zeiten.
Das klingt nach einer simplen Lösung – einfach öfter nach draußen gehen. Doch die Realität vieler Büroangestellter sieht anders aus. Man kommt morgens im Dunkeln zur Arbeit, verbringt acht Stunden unter Kunstlicht, das zwar hell genug zum Lesen ist, aber bei weitem nicht die Intensität von Tageslicht erreicht, und verlässt das Gebäude wieder in der Dämmerung. Der Körper bekommt keine klare Botschaft: Ist jetzt Tag oder Nacht?
Spitschan und seine Kolleginnen und Kollegen haben deshalb wissenschaftliche Empfehlungen in alltagstaugliche Regeln übersetzt. Die Grundidee ist einfach: drei Phasen, drei Strategien. Tagsüber zählt vor allem eines – Helligkeit. Am besten natürliches Tageslicht, aber auch künstliches Licht kann helfen, wenn es hell genug ist und die richtige Farbzusammensetzung hat. Nicht nur der Blauanteil ist entscheidend, sondern die Gesamthelligkeit.
„Schon kurze Aufenthalte im Freien können die Lichtmenge, die wir tagsüber abbekommen, deutlich erhöhen", erklärt Spitschan. Ein zehnminütiger Spaziergang in der Mittagspause, der Kaffee auf der Terrasse statt in der Kantine, das Telefonat am offenen Fenster statt am Schreibtisch – kleine Gewohnheiten, große Wirkung. Selbst ein bewölkter Himmel liefert draußen mehr Licht als die meisten Innenräume.
Etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen beginnt die zweite Phase. Jetzt sollte die Beleuchtung gedimmt werden. Nicht nur die Helligkeit spielt eine Rolle, sondern auch die Lichtfarbe: Ein geringerer Anteil an kurzwelligem, blauhaltigem Licht wirkt sich weniger auf die innere Uhr aus. Das bedeutet nicht, dass man ab 20 Uhr im Kerzenschein sitzen muss. Warme Lichtquellen, gedimmte Lampen und Bildschirme mit Nachtmodus können bereits einen Unterschied machen.
„Besonders das Licht von Bildschirmen kann unsere innere Uhr beeinflussen und das Einschlafen verzögern. Aber auch die Raumbeleuchtung, die Lichtstärke und -dauer spielen eine Rolle", so Spitschan. Der Ratschlag, das Smartphone eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen, ist also keine Esoterik, sondern biologisch begründet. Die Frage ist nur: Wie viele Menschen halten sich daran?
Die dritte Phase ist die Nacht selbst. Hier lautet die Regel: möglichst dunkel. Nicht benötigte Lichtquellen sollten ausgeschaltet oder abgeschirmt werden. Das betrifft die Stand-by-Leuchte am Fernseher ebenso wie die LED-Anzeige des Weckers oder Straßenlaternen, deren Licht durch unzureichend abgedunkelte Vorhänge fällt. Selbst schwaches Licht während des Schlafs kann die Tiefschlafphasen stören und die Erholung beeinträchtigen.
Was die Studie nicht beantwortet, ist die Frage, warum wir uns so konsequent gegen unsere biologischen Rhythmen verhalten. Liegt es an der Architektur moderner Büros, die Tageslicht als Luxus behandeln? An einer Arbeitskultur, die Pausen im Freien als Zeitverschwendung ansieht? Oder daran, dass wir die Folgen schlechter Lichtverhältnisse nicht unmittelbar spüren, sondern erst nach Jahren in Form chronischer Erkrankungen?
Eine günstige Verteilung von Licht und Dunkelheit über den Tag kann die Regulation der inneren Uhr und den Schlaf unterstützen, das zeigen die Daten. Die Wissenschaft liefert klare Richtwerte, die Sensoren liefern präzise Messungen, die Empfehlungen sind formuliert. Was fehlt, ist die Umsetzung – und vielleicht ein kleiner Moment des Innehaltens. Wenn Sie das nächste Mal abends auf Ihr Smartphone starren, könnten Sie sich fragen: Weiß mein Körper eigentlich, dass es schon Nacht ist? Und wenn nicht – wer sagt es ihm?
