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Doch es gibt durchaus Rezepte gegen die lähmende Angst vor dem Versagen. Ob Abitur oder andere Prüfung: "Es gibt verschiedene Methoden, die man anwenden kann, um seine Angst und Nervosität in den Griff zu bekommen", weiß Katja Mierke von der Fresenius Hochschule in Köln. Die Psychologieprofessorin hat fünf Tipps zum Umgang mit der eigenen Prüfungsangst parat.
1. Die Gedanken lenken
Eine sehr bewährte und effektive Methode ist das bewusste Ordnen der eigenen Gedanken. Im Prüfungsfall kreisen diese häufig um das mögliche Versagen und wir entwickeln Schreckensszenarien darüber, was alles schiefgehen kann. Ebenfalls typisch sind Gedanken, die die eigene Person pauschal abwerten, nach dem Motto: "Ich kapier‘ das eh nie, ich bin einfach zu dumm". Derartige Gedanken nähren nicht nur die Angst weiter, sondern ziehen auch dringend benötigte Zeit und Energie vom Lernen ab.
Manchmal gelingt es, hier entgegen zu wirken, indem wir uns an konkrete vergangene Erfolge erinnern. Auf deren Basis können wir uns glaubhaft immer wieder selbst sagen „Ich schaffe das“, oder auch "Bleib‘ ruhig, mach eines nach dem anderen".
Bei schwerwiegenderer Prüfungsangst empfiehlt es sich aber, fachliche Unterstützung aufzusuchen. Eine erste Anlaufstelle sind Vertrauenslehrer oder psychologische Beratungsstellen an Schulen, die im Zweifelsfalle an einen niedergelassenen Psychologen weitervermitteln können. Gemeinsam lassen sich dann Strategien erarbeiten, um die negativen Gedankenschleifen in den Griff zu kriegen.
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Viele Prüflinge haben Angst vor einem Blackout: Kaum sitzen wir vor dem leeren Klausurblatt, scheint der Kopf wie leergefegt. Im Grunde ist ein solches Blackout die Folge einer akuten Stressreaktion, wie die Expertin erklärt. Unter dem Gefühl elementarer Bedrohung schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol aus. Eine "Überdosis" Kortisol führt tatsächlich vorübergehend zu einer vollständigen Blockade der Nervenzellen im Hippocampus, der für die Speicherung von Informationen und den Abruf aus dem Gedächtnis zuständig ist.
Doch auch hier gibt es Abhilfe. Die Expertin empfiehlt als "Notfall-Maßnahme" schnell wirkende Entspannungsstrategien, die wir am besten schon im Vorfeld üben sollten. Diese können dem Organismus Entwarnung signalisieren und die plötzliche Leere im Kopf verhindern. Strategien können eine entspannende Atemtechnik sein oder das Abrufen eines schönen Bildes vor dem inneren Auge. Aber auch ein bestimmter Song oder ein Duft können Sicherheit und Ruhe vermitteln.
Wenn die Prüfung dann beginnt, ist es sinnvoll, zunächst all die Aufgaben zu beantworten, zu denen uns was einfällt, anstatt sich panisch an den schwierigen festzubeißen und so wertvolle Zeit zu verlieren. Auch in mündlichen Prüfungen können wir darum bitten, dass eine Frage nach hinten gestellt wird. Damit wir uns das in der ungewohnten Prüfungssituation tauen, können wir solche Szenarien zuvor mit Freunden oder der Familie im Rollenspiel üben.
