Der menschliche Stoffwechsel ist schon seit Urzeiten auf Fastenphasen gepolt: Vor dem Zeitalter der Supermärkte mussten sich unsere Vorfahren ihre Nahrung mühsam selbst organisieren. Hatten sie beim Jagen kein Glück oder fiel eine Ernte aus, blieb ihr Magen schon mal für einige Tage leer. Regelmäßige Hungerperioden gehörten zum Alltag.
Dank dieses evolutionären Erbes übersteht unser Körper auch heute noch problemlos Zeiten des Mangels. Denn in verschiedenen Organen und Geweben speichert er kontinuierlich überschüssige Energiereserven, die er bei Bedarf mobilisieren kann. Das allerdings ist in der modernen Überflussgesellschaft so gut wie nie nötig. Weil die meisten Menschen ständig und viel essen, speichert der Körper nur - ist aber nie gefordert, seine Reserven zu mobilisieren.
Zurück in die Steinzeit
Ernährungsmediziner glauben, dass genau das uns jedoch guttun würde. Predigten sie früher noch die fünf bis sieben gleichmäßig über den Tag verteilten, kleinen Portionen, raten sie heute vermehrt zu etwas anderem: längere Essenspausen. Auf eine Zeit der Nahrungsaufnahme soll dabei jeweils eine Zeit des Fastens folgen. Experten sprechen passenderweise vom Intervallfasten.
Der Körper wird dabei sozusagen zurück in die Steinzeit versetzt. Er erlebt wieder Mangel, den er aus dem Alltag kaum noch kennt. Das trainiert den Stoffwechsel: Während der Organismus seine Energie im Normalfall hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewinnt, die er in Zucker umwandelt, muss er beim Fasten schon bald von den Fettreserven zehren. Denn die Kohlenhydratspeicher sind nach kurzer Zeit aufgebraucht.
Schutz vor Diabetes und Co?
Studien mit Mäusen belegen, dass schon kurze Fasteneinheiten im Wechsel mit normalen Essensphasen die Fettverbrennung ankurbeln, den Insulinspiegel sinken lassen und dadurch sogar die Entstehung von Diabetes Typ 2 verhindern können. Auch krankhafte Fettlebern bilden sich nach und nach zurück, erhöhte Blutdruckwerte sinken.
Forscher wissen zudem, dass sich der Zellstoffwechsel verändert, wenn die Zellen ohne Nahrung sind: Sie greifen dann auf eigene Reserven zurück und zersetzen altes, geschädigtes Material, um daraus Energie zu gewinnen. Dabei entsorgen sie zum Beispiel Bestandteile, die Krebs oder Neurodegeneration auslösen können. Diesen Prozess nennen Experten Autophagie. Er ist gewissermaßen die Müllabfuhr der Zellen und hält sie gesund.
Kurze Fastenintervalle
Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich die Ergebnisse aus dem Tierversuch auf den Stoffwechsel des Menschen übertragen lassen. Inwiefern das Intervallfasten auch bei uns Krankheiten vorbeugen kann, wird derzeit intensiv erforscht. Wie aber funktioniert die vielversprechende Methode nun genau?
Anders als bei traditionellen Fastenkuren sind die Perioden mit Nahrungsentzug beim Intervallfasten relativ kurz. Gefastet wird nicht mehrere Tage bis Wochen, sondern je nach Methode lediglich zwischen sechzehn und 24 Stunden. Dazwischen darf wie gewohnt gegessen werden, was schmeckt - allerdings sollte man es beim Schlemmen auch nicht übertreiben.
Zwei Tage oder sechzehn Stunden
Wer das Fasten ausprobieren möchte, hat die Wahl zwischen mehreren Konzepten. Bei der sogenannten 16:8-Variante gönnen die Fastenden ihrem Körper täglich Ruhezeiten ohne Nahrung. Dabei essen sie binnen eines Tages nur in einem kurzen Zeitfenster von acht Stunden, die restlichen 16 Stunden gibt es nichts auf die Gabel. Wer früh zu Abend isst und auf das Frühstück verzichtet, sammelt über Nacht einen Großteil dieser Stunden. Alternativ kann auch das Abendessen wegfallen.
Beim 5:2-Fasten sind von fünf Tagen in der Woche zwei der Entbehrung gewidmet. Während dieser Tage wird die Nahrungsaufnahme stark beschränkt - bei Frauen auf 500, bei Männern auf 600 Kilokalorien. Dazu gilt es, viel Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sollten an den Fastentagen weitestgehend tabu sein. Die etwas strengere Version sieht vor, jeden zweiten Tag zu fasten. Auch bei dieser "Alternate Day Fasting" genannten Methode gilt an den Fastentagen die Grenze von rund 500 Kalorien.
Leicht durchzuhalten
Dank der vergleichsweise kurzen Fastenintervalle lässt sich das Intervallfasten gut in den Alltag integrieren und ist leichter durchzuhalten als Radikalkuren. Der Körper gewöhnt sich schnell an die entbehrungsreichen Phasen. In den Essenspausen meldet er schon bald kaum noch Hungergefühle. Weil zwischendurch ganz normal gegessen wird, müssen sich Fastende zudem keine Sorgen über einen Nährstoffmangel machen.
Ganz im Gegenteil: Intervallfasten ist langfristig, ohne zeitliche Begrenzung möglich - und im Prinzip für Jedermann geeignet. Lediglich Schwangere, Stillende oder Menschen mit Essstörungen lassen besser die Finger davon. Bei chronischen Vorerkrankungen sollten Fastenwillige vorher mit ihrem Hausarzt sprechen.
