Im Durchschnitt drei Stunden verbringen wir täglich damit, unser Handy zu checken oder aufs Tablet blicken – ob im Bus, in der Bahn oder sogar beim Gehen. Dabei aber nehmen wir eine unnatürliche Körperhaltung ein: Der Kopf ist gesenkt und weit nach vornübergebeugt. Unser Kopf ist aber nicht gerade ein Leichtgewicht: Er wiegt schon normalerweise rund fünf Kilogramm.
Schwerer Schädel – unnatürliche Haltung
Unsere Halsmuskeln und unsere Halswirbelsäule schaffen das bei aufgerichtetem Kopf locker, denn dann balanciert der Schädel über unserem Körperzentrum und die Muskeln müssen ihn nur gerade halten, nicht aber sein Gewicht tragen. Anders dagegen, wenn wir den Kopf nach vorne senken, wie beim Lesen, beim Blick auf die Tastatur oder beim Handytippen.
Beugen wir den Kopf nur um 15 Grad nach vorn, dann müssen unsere Hals- und Nackenmuskeln schon 13 Kilogramm Gewicht halten. Und je weiter der Kopf nach vorn geneigt wird, desto stärker ist die Belastung. Beim Blick auf das Handy ist der Kopf häufig sogar um mehr als 45 Grad nach vorn gekippt sein – dann wirken auf unseren Hals Kräfte von über 20 Kilogramm. Das entspricht mehr als einem vollen Kasten Wasser.
Neue Volksseuche Handynacken?
Kein Wunder, dass das auf Dauer Folgen hat – unser Hals ist dafür einfach nicht gemacht. Ein kurzes Checken der E-Mails macht noch nichts, das kann unser Körper problemlos ab. Aber durch ständiges, mehrstündiges Hinabschauen aufs Tablet, Smartphone oder E-Book werden Muskeln, Sehnen und Bandscheiben erheblich strapaziert und die Halswirbelsäule überlastet. Auch wer am Schreibtisch ständig nach unten auf die Tastatur schaut, kann auf Dauer Probleme bekommen.
Die ständige Überlastung der Halswirbelsäule rächt sich: Durch das Überdehnen der Halsrückseite kommt es zu Verspannungen und Muskelverhärtungen, die für Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich sorgen. Häufig führen diese Verspannungen auch zu hartnäckigen und immer wiederkehrenden Kopfschmerzen. Die Haltung mit nach vorne gekippten Schultern sorgt zudem dafür, dass die Brustmuskeln sich verkürzen und die Wirbelsäule im gesamten oberen Rücken stärker belastet wird. Verschleißerscheinungen sind die Folge – der Handynacken.
Bewegung ist entscheidend
Was aber kann man dagegen tun? Das Wichtigste ist es, bewusst auf seine Haltung zu achten. Versuchen Sie, auch beim Benutzen des Handys oder beim Videoschauen auf dem Tablet ihren Kopf möglichst aufrecht zu lassen. Es kann helfen, das Handy einfach höher vor das Gesicht zu heben oder das Tablet auf eine Unterlage zu legen, damit wir nicht so weit hinunterschauen müssen. Im Zweifelsfall gilt: Lieber die Augen senken als den Kopf.
Beim Arbeiten am Schreibtisch gilt: Auf die richtige Sitzposition und Höhe achten. Im Idealfall sollte die oberste Bildschirmzeile knapp unterhalb der Augenhöhe liegen, im Zweifelfall helfen höhenverstellbare Stühle und Bildschirme, dies richtig einzustellen. Am besten ist es, mit entspannten Schultern gerade zu sitzen und dabei die Füße am Boden nebeneinander zu stellen. Kontrollieren Sie zwischendurch ruhig ihre Haltung. Denn nach Stunden vor dem PC sacken wir oft nach vorne in uns zusammen.
Häufige Pausen und mehr Bewegung
Hilfreich gegen Muskelverspannungen ist es zudem, häufiger Pausen einzulegen. Legen Sie das Handy zwischendurch weg oder stehen Sie zwei bis dreimal pro Stunde wenigstens kurz vom Schreibtisch auf. Dabei kann man gleich ein paar kurze Lockerungsübungen einlegen: Den Kopf von rechts nach links bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter senken, bis ein Zug in der Halswirbelsäule spürbar wird. Dann den Kopf weit nach oben strecken und dabei die Schultern nach unten ziehen. Das streckt die Halswirbelsäule und entkrampft die Muskeln.
Aber auch Sport und gezieltes Training für den gesamten Rücken können einem Handynacken vorbeugen. Denn eine untrainierte Rückenmuskulatur begünstigt die Probleme noch. "Der Mensch ist eigentlich ein Lauf- und Bewegungstier. Aber heutzutage sitzen wir viel zu viel – und falsch", erklärt Bernd Kladny von der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). "Viele Rückenleiden könnten verhindert werden, wenn wir durch regelmäßigen Sport und Ausgleich mehr in unsere Muskulatur investieren würden. Da kann jeder sehr viel für sich tun!"
Experten empfehlen daher, zur Stärkung der Muskulatur mindestens ein- bis zweimal in der Woche Sport zu treiben. Ideal sind Schwimmen, Pilates, Walking oder Yoga. Aber auch Bewegung im Alltag kann helfen, beispielsweise die Rolltreppe meiden und Treppen steigen, kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen anstatt mit dem Auto zu fahren. Zur gezielten Stärkung der Rückenmuskulatur kann an einfache Übungen aus der Rückenschule oder Wirbelsäulen-Gymnastik in den täglichen Tagesablauf einbauen.
