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Rudern als Kraftausdauer-Sport
Nur wenige Sportarten fallen in die Kategorie der Kraftausdauer-Sportarten – also derjenigen, die sowohl die Muskelkraft als auch das kardiovaskuläre System gleichermaßen beanspruchen. Das geschieht, wenn ein hoher Kraftaufwand für längere Zeit gefordert wird, wie etwa beim Radrennsport oder beim Skilanglauf.
Doch diese sind häufig auf bestimmte Muskelgruppen fokussiert (Radfahren), sehr Wetter- und Saisonabhängig (Langlauf), oder tendieren eher in eine Trainingsrichtung (Laufsport, der zumeist eher ausdauerorientiert ist). Daher ist es schwierig, eine alles gleichermaßen fordernde Sportart zu finden. Doch in genau dieser Ecke lässt sich das Rudern einordnen. Es belastet sowohl Arme, Beine als auch Rücken- und Rumpfmuskulatur. Mit der richtig gewählten Intensität ist der Kraftaufwand für jeden Zug sehr hoch, wobei die Bewegungsabläufe häufig wiederholt werden können für ein gut ausgeglichenes Training.
Im Freien oder als Indoor-Rudern
Das Rudern, wie man es beispielsweise von den Olympischen Sommerspielen kennt, wird in einem speziellen Boot ausgeführt, das entweder als Kleinboot für einen oder zwei Ruderer ausgelegt ist oder als Großboot Platz für vier oder acht Personen und jeweils eventuell noch einen Steuermann bietet.
Grundsätzlich werden Riemenrudern und Skullen unterschieden:
Rudern im Einer, also in einem Boot ganz alleine, ist eine gute Möglichkeit zum unabhängigen Training, das noch dazu an der frischen Luft stattfindet. Doch nicht jeder hat Zugang zu ruderbarem Gewässer oder Lust, den Aufwand und die Risiken der Ausführung auf dem Wasser zu tragen.
Doch das ist glücklicherweise kein Hindernis, denn der Sport kann auch im trockenen Fitnessstudio oder sogar bequem zuhause auf dem eigenen Rudergerät durchgeführt werden. Die Maschinen – es gibt viele verschiedene Ausführungen, in diesem Artikel könnt ihr mehr über die Unterschiede in den jeweiligen Preisklassen erfahren – kommen durchaus sehr nahe an die tatsächliche Bewegung heran und sind somit genau wie ein Ruderboot für ein ganzheitliches Training geeignet.
Sie werden Ruderergometer oder Indoor Rower genannt und sind mittlerweile Standard in jedem gut ausgestatteten Studio. Mit einem Seilzug (oder alternativ mit Auslegern und einem hydraulischen Widerstand) und einem beweglichen Sitz wird die Ruderbewegung im Boot optimal simuliert und somit jede Muskelgruppe – bei korrekter Ausführung – gleichermaßen angesprochen.
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Rudern als Leistungssport
Das Rennrudern ist eine olympische Sportart – und zwar schon seit 1900. Zusätzlich wird es unter dem Weltverband und den jeweiligen lokalen Verbänden als Wettkampfsport betrieben, so etwa in deutschen Meisterschaften oder internationalen Wettkämpfen.
Die zurückgelegten Distanzen variieren, so gibt es Sprintstrecken zwischen 350 und 500 Metern, aber auch Langstreckenrennen bis zu sechs Kilometern. Die Normdistanz, die auch bei den olympischen Spielen gefahren wird, beträgt jedoch 2.000 Meter.
Die weltbesten Athleten legen diese Strecke in unter sechs Minuten zurück und stehen während dieser Zeit konstant unter Volllast. Das ist für Anfänger jedoch kein realistisches Ziel. Besonders zu Beginn sollte der Fokus auf dem Erlernen der richtigen Technik liegen. Es empfiehlt sich, auch bei einem eigenen Rudergerät zuhause einen betreuten Kurs in einem Ruderverein oder bei einem Fitnesstrainer im Studio zu besuchen, um die richtige Haltung und Technik zu verinnerlichen.
Auch Indoor-Rudern ist mittlerweile ein eigenständiger Leistungssport mit eigenen Wettbewerben und Turnieren geworden. Nationale Wettkämpfe und Weltmeisterschaften, zumeist unter Schirmherrschaft des Herstellers Concept2, ergänzen im Winter und Frühjahr die Freiluft-Rudersaison und fordern Athleten zusätzlich.
Am 7. Februar 2020 finden in Paris wieder die Weltmeisterschaften im Indoor-Rowing statt. Genau wie beim Vorbild auf dem Wasser werden die Wettkämpfe über bestimmte Distanzen ausgetragen, die von den Trainingsgeräten gemessen werden. Die schnellere Zeit entscheidet also auch hier über Sieg oder Niederlage.
Rudern als Fitnesstraining: Das Allround-Training schlechthin
Wem es jedoch nur um die eigene Fitness geht, ist all dies nicht wichtig. Was im Mittelpunkt stehen sollte, ist die richtige Ausführung der Bewegungsabläufe und ein regelmäßiges, in Umfang und Intensität angemessenes Training.
Ein eigenes Rudergerät ist nicht allzu teuer, doch zumindest zu Beginn empfiehlt es sich, die ersten Gehversuche in einem Fitnessstudio zu tun. Dort können die Angestellten erste Empfehlungen bezüglich der Trainingsintensität, -zeit und den richtigen Einstellungen für den Widerstand machen.
So sieht ein guter Einstieg in das Training mit einem Rudergerät aus:
Ein Trainingsumfang von etwa 40 Minuten bildet eine gute Grundlage – je nach Fitness und Trainingsziel kann dieses mit höherem Kraftaufwand verkürzt (mehr Kraft- und Muskelaufbau) oder auf über 60 Minuten verlängert werden (mehr Ausdauertraining).
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Die sportlichen Vorteile
Es gibt viele Punkte, die dafürsprechen, das Rudern als Fitnesstraining durchzuführen oder es zumindest einem ausgewogenen Trainingsplan hinzuzufügen.
