Der Nacken
Rückenschmerzen beginnen oft schon im Nacken. Langes Sitzen, falsche Haltung und wenig Bewegung sind die Ursache der meisten Verspannungen. Besonders verheerend wirken sich hängende Schultern aus. Sind sie dabei noch nach vorne gerollt, hat der Nacken keine Chance mehr, auf Dauer ohne Schmerzen davonzukommen. Seine Muskulatur muss das gesamte Gewicht der Arme halten, sie stehen also unter Dauerbelastung und können nicht mehr entspannen.
Abhilfe: Der Rundrücken muss verschwinden und stattdessen eine gerade Haltung antrainieren. Die Schultern nach hinten nehmen und leicht nach unten drücken. Dabei den Bauch etwas einziehen und die Brust nach vorne strecken. Diese Haltung so oft wie möglich einnehmen und zwischendurch immer wieder kontrollieren. Ist nicht nur gesund, sondern macht auch eine wirklich gute Figur.
Der Rücken
Der aufrechte Gang unterscheidet den Menschen von der Tierwelt - die Rückenschmerzen tun es auch. Kein Wunder: Die Wirbelsäule entstand, bevor der Mensch sich auf zwei Beine aufrichtete. Denn eigentlich war sie für eine waagerechte Haltung ausgelegt. Seither muss das Muskelkorsett des Rückens den gesamten Körper stabilisieren, aber gleichzeitig sehr beweglich sein.
Wer Rückenprobleme hat, muss mehr als nur den Rücken trainieren. Zweidrittel aller Rückenleiden betreffen die Lendenwirbelsäule, die zwischen Brustkorb und Becken liegt. Sie wird von drei Seiten gehalten: vorne durch die Bauchmuskeln, hinten durch die Rückenmuskeln und von unten durch die Pomuskeln. Daher müssen alle Partien gestärkt werden. Gleichzeitig müssen die Oberschenkelmuskeln gedehnt werden, da sie bei den meisten Menschen durch zu häufiges Sitzen verkürzt sind.
Das Trainingsprogramm
Übung 1
Entspannung für Nacken und Schulter
Ausgangsposition: Im Stand die Füße hüftbreit auseinander, Fußsohlen fest auf dem Boden, Hände auf die Oberschenkel legen, Schultern nach hinten nehmen, das Becken kippen.
Mit den Großzehenballen, Kleinzehenballen und der Verse in den Boden drücken. Den Großzehenballen dann Richtung Ferse schieben, ohne dass sich der Muskel dazwischen verkrampft. 5-10 Sekunden halten, lockerlassen und insgesamt 5 mal wiederholen.
Übung 2
Kräftigung der seitlichen Nackenmuskeln
Den Kopf seitlich zur rechten Schulter kippen und auf die rechte Hand legen. Den Kopf leicht gegen die Hand drücken, die den Druck mit gleicher Stärke zurückgibt, so dass keine Bewegung entsteht. Danach auf der linken Seite wiederholen, pro Seite 3 mal.
Übung 3
Dehnen der seitlichen Nackenmuskeln
Den Kopf seitlich zur rechten Schulter kippen. Mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr greifen. Die Hand fixiert den Kopf, zieht ihn aber nicht in Richtung Schulter. Den Kopf leicht gegen die Hand drücken, gleichzeitig die linke Schulter nach unten ziehen. Sollte immer nur im Anschluss an Übung 2 durchgeführt werden.
Übung 4
Kräftigung der Bauch- und Pomuskulatur
Ausgangsposition: Flach auf dem Rücken liegen, die Beine angewinkelt aufstellen, mit den Füßen möglichst nah am Po, Kopf liegt auf dem Boden, die Arme seitlich neben dem Körper.
Das Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Ein Bein auf Kniehöhe des anderen Beins anheben, ausstrecken und 10 Sekunden halten. Erst das Bein, dann das Becken langsam wieder absetzen. Danach mit dem anderen Bein wiederholen, insgesamt 5 mal auf jeder Seite. Wichtig zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.
Übung 5
Kräftigung der geraden Bauchmuskeln
Die Arme leicht abheben und in Richtung Füße strecken. Dabei den Oberkörper gerade etwas nach oben nehmen. Wichtig dabei: Die Wirbelsäule wird nicht eingerollt sondern bleibt ganz gerade, der Kopf bleibt in ihrer Verlängerung.
Übung 6
Kräftigung der Lendenwirbelmuskeln
Ausgangsposition: Flach auf dem Bauch liegen, die Arme vorne über dem Kopf ablegen. Die Zehenspitzen auf den Boden stellen. Unter dem Bauch ein kleines zusammengerolltes Handtuch legen, auf Bauchnabelhöhe.
Den Bauchnabel in Richtung Brust ziehen und quasi versuchen, das Handtuch einzuklemmen. Dabei muss eine leichte Spannung in der Lendenwirbelsäule zu spüren sein.
Übung 7
Entspannung der Oberschenkel
Ausgangsposition: Flach auf den Bauch legen
Den linken Fuß mit der linken Hand umfassen und Richtung Po ziehen. 15 Sekunden halten, dann die Seite wechseln. Pro Bein 3 mal. Streckt die Oberschenkelmuskeln, so dass sich das Becken aufrichten kann.
Übung 8
Entspannung der Rückenmuskulatur
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Knie aufstellen, Füße flach aufstellen, dabei Füße und Knie zusammenhalten, Hände hinter dem Kopf verschränken, Ellenbogen auf den Boden.
Beide Beine langsam nach links kippen lassen. Wenn möglich beide Knie auf den Boden legen, ohne die Ellenbogen anzuheben. 15 Sekunden halten, langsam aufrichten und die Seite wechseln. Pro Seite 3 mal. Mobilisiert die Wirbelsäule und hilft, Rückenblockaden zu lösen.
Auf die Haltung kommt es an
Dieser Workout kann täglich, sollte aber doch mindestens 3 mal in der Woche durchgeführt werden, um ein Ergebnis zu erzielen. Bei allen Übungen immer auf die richtige Atmung achten. Bei der Anspannung ausatmen, beim Entlasten einatmen. Und nicht vergessen: Auf die richtige Haltung kommt es auch dann noch an, wenn das Training vorbei ist.
