Endlich ist der Frühling da. Die Sonne scheint und man bekommt sofort Lust, sich draußen wieder mehr zu bewegen: Spazieren gehen, Fahrrad fahren, die Sonne genießen. Doch bei so manchem zieht der Körper einfach nicht richtig mit. Besonders das Aufstehen fällt schwer, der Körper fühlt sich an wie Blei, kaum mühsam im Bad angekommen, möchte man sich am liebsten einfach wieder ins Bett legen.
Abschied vom Winterprogramm
Rund ein Viertel der Bevölkerung spürt sie, die sogenannte Frühjahrsmüdigkeit. Doch woher kommt sie? Dafür gibt es mehrere Gründe. Einer davon: Seit Millionen von Jahren hat die Evolution Mensch und Tier darauf programmiert, sich für die kalten Monate eine dickere und somit wärmende Fettschicht zuzulegen. Das tun wir auch noch heute: Die leckere Gans zu Weihnachten, Schokolade und Plätzchen erfüllen diesen Zweck. "Wir ernähren uns fetter und bekommen so auch weniger Vitamine und Spurenelemente", erklärt Schlafmediziner und Psychologe Werner Cassel vom Universitätsklinikum Marburg. "Das führt dazu, dass unser Speicher für Aktivitäten einfach leerer ist.
Hinzu kommt, dass im Frühjahr unser Körper vom Winterprogramm zum Sommer umschaltet und sich unser Stoffwechsel erst wieder einpendeln muss. "Gleichzeitig fordert uns der Frühling zu mehr Bewegung auf und da fehlt dann einfach die Power", erklärt Cassel. Denn meist bewegen wir uns in der dunklen Jahreszeit deutlich weniger an der frischen Luft, weil es draußen einfach oft ungemütlich ist und auch viel früher dunkel wird. Unsere Muskelkraft und Kondition lässt daher Winter oft nach.
"Winterschlaf" und Zeitumstellung
Die schlafmedizinische Forschung kennt einen weiteren Grund für die Frühjahrsmüdigkeit: den "Winterschlaf". Im Schnitt schlafen wir im Winter 20 bis 45 Minuten länger. Wenn wir morgens vor dem Wecker wach werden, können wir wieder besser einschlafen - ganz einfach, weil es noch dunkel ist. Aus diesem Grund gehen wir abends meist auch früher zu Bett. Ist es dagegen abends noch hell, sind wir länger aktiv und morgens weckt uns das Licht auch schon mal vor dem Wecker.
Die Zeitumstellung auf Sommerzeit macht es den Frühjahrsmüden noch schwerer. Denn nun müssen wir uns darauf einstellen, eine Stunde früher aufzustehen, als es unserem bisherigen Rhythmus entspricht. Für unsere innere Uhr und unseren Körperrhythmus ist dies wie ein kleiner Jetlag – bis sich alles wieder eingependelt hat, hinkt unsere innere Uhr dem äußeren Rhythmus hinterher.
Studien aus Kanada haben gezeigt: Am ersten Montag nach der Zeitumstellung gab es auf den Straßen acht Prozent mehr Unfälle, weil die Autofahrer müder und damit unkonzentrierter hinter dem Steuer sitzen. "Diese Umstellung auf den kürzeren Schlaf im Frühling ist ein zweiter Grund für die Frühjahrsmüdigkeit, die aber bei den meisten nach etwa zwei Wochen überwunden ist", erklärt der Schlafmediziner.
Das hilft: Bewegung und das rechte Licht
Gegen Frühjahrsmüdigkeit und den Mini-Jetlag durch die Zeitumstellung helfen zwei Dinge am besten: möglichst viel Bewegung im Freien und das richtige Licht zur rechten Zeit. "Licht kann wirken wie ein Medikament, denn es fördert die Produktion von Serotonin und Vitamin D. Mit der richtigen Dosis Licht zur richtigen Zeit können wir uns sowohl fit für einen aktiven Tag wie auch für eine erholsame Nacht machen."
Grund dafür ist das Schlafhormon Melatonin, das maßgeblich unseren Tag-Nacht-Rhythmus regelt. Etwa gegen 21 Uhr wird die Produktion des Schlafhormons im Körper richtig angekurbelt und fällt dann morgens nach drei Uhr wieder langsam ab. Je weniger Licht wir abends und in der Nacht abbekommen, desto höher ist die Konzentration des Hormons, das für erholsamen Schlaf sorgt.
Licht: abends wenig, morgens viel
Deshalb ist es günstig, abends helles Licht eher zu meiden. Kerzenschein und indirekte Beleuchtung am Abend sind nicht nur gemütlich, sondern sorgen auch für einen guten Schlaf, weil sie im Gegensatz zu hellem Licht die Melatoninproduktion fördern. "Schon das Licht der hellen Neonröhre beim Zähneputzen am Abend kann insofern hinderlich sein", erklärt Schlafmediziner Cassel.
Umgekehrtes gilt für den Tag: Licht stoppt die Produktion des Schlafhormons und macht fit für den Tag. Besonders am Vormittag sollte man deshalb viel Licht tanken – am besten das natürliche Tageslicht. Also wenn es irgend geht, lieber mit dem Fahrrad zur Arbeit oder wenigstens das Auto nicht vor der Tür parken, sondern ein Stück zu Fuß laufen. Frühstücks- und Mittagspause nach Möglichkeit nach draußen verlagern.
"Licht und körperliche Bewegung besonders am Vormittag fördern den Tiefschlaf in der Nacht", erklärt Cassel. "Dazu gehört auch, dass man den Übergang von Tageslicht zu Dunkelheit für den Körper möglichst kontrastreich gestalten sollte: Also morgens am besten gleich die Rollos hoch und die Fenster auf. Abends wenig und nur gedämpftes Licht einsetzen. Allein durch den richtigen Einsatz von Licht lassen sich zudem manche Schlafstörungen bekämpfen."
