Frühstück
Ein wichtiger Grundstein für den weiteren Verlauf des Tages wird bereits beim Frühstück gelegt. Achten Sie darauf, nicht allzu üppig und fettreich zu essen, denn das wirkt sich negativ auf Konzentration und Leistungsfähigkeit aus.
Morgens sollten Sie überwiegend Kohlenhydrate zu sich nehmen - das bringt Ihren Körper optimal auf Touren. Eine ideale Zusammenstellung für den morgendlichen Genuss wäre zum Beispiel:
- Brot oder Vollkornbrötchen mit Marmelade oder Honig;
alternativ Müsli oder Cornflakes (ungesüßt) - Etwa 150 ml Milch oder einen Becher Joghurt
- Obst oder Fruchtsaft (etwa 150 ml)
- Eine Tasse Tee oder Kaffee
Planen Sie für das Frühstück auch an Wochentagen grundsätzlich etwas Zeit ein. Denn ein morgentlicher Snack auf dem Weg ist ebenso wie der “Coffee to go“ eine zeitliche Sparmaßnahme am falschen Ende. Magenprobleme können ebenso die Folge sein, wie fehlende Kontrolle über die gegessene Menge. Nutzen Sie lieber das Frühstück zu Hause für ein paar Minuten mehr mit Ihrem Partner oder einen gemeinsamen Familienstart, bevor man tagsüber getrennte Wege geht.
Snacks für zwischendurch
Wer lange Stunden am Schreibtisch sitzt, den überkommen hin und wieder Gelüste. Viele greifen dann zu Schokolade, Keksen oder anderen handlichen, aber meist fettreichen Snacks, die Hüften oder Bauch anwachsen lassen. Grund für diesen "Süßhunger" ist ein niedriger Blutzuckerspiegel, der meist zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit führt.
Probieren Sie es zur Abwechslung einmal mit der gesunden Alternative. Vielleicht kommen Sie ja auf den Geschmack! Denn was "gesund" ist, muss bei weitem nicht langweilig oder fade schmecken. Um den Blutzuckerspiegel wieder "auf Touren" zu bringen, sollten Sie eine ausgewogene Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, bestehend aus Getreide– und Milchprodukten sowie Obst. Je nach Saison und Geschmack eignen sich hierzu:
- Äpfel oder Birnen, Bananen oder Weintrauben
- Trockenobst oder Studentenfutter
- Joghurt oder Joghurtdrinks
- Müsli aus Getreideflocken, Himbeeren und Apfelstücken, gemischt mit Joghurt
- Vollkornbrötchen gefüllt mit Quark, dazu Erdbeeren
Nutzen die Zwischenmahlzeit doch auch gleich für eine kleine Verschnaufpause. Das bringt nochmal mehr Energie und verhindert, dass Sie nebenbei essen. Wenn das Wetter es zuläßt, setzen Sie sich nach draußen.
Mittagspause
Jedes Unternehmen ist anders strukturiert. In größeren Firmen gibt es meist eine Kantine oder zumindest eine Cafeteria. In kleineren Betrieben ist es in der Regel üblich, dass die Mitarbeiter sich selbst verpflegen. Erkundigen Sie sich als “Neuer“ bei Ihren Kollegen, wie sie es mit der Mittagspause halten. Schließen Sie sich ihnen an und testen Sie die angebotenen Varianten. Das ist gleichzeitig eine gute Gelegenheit, Kontakte zu knüpfen und trägt zu einem angenehmen Betriebsklima bei.
Achten Sie vor allem in Kantinen und Restaurants auf vitaminreiche, ausgewogene und fettarme Kost. Häufig wird noch üppiger gekocht, als es für Büroarbeiter nötig ist. Kostengünstige Angebote in Kantinen verleiten außerdem, mehr zu essen als eigentlich gewollt. Wählen Sie bevorzugt Suppen, Salate, fettarme Kartoffel-, Nudel- und Reisgerichte sowie Fisch.
Wenn Sie sich selbst versorgen müssen oder möchten, hier ein paar praktische Tipps:
- Essen Sie auf keinen Fall nur “schnell nebenbei“. Auch wenn Sie sich Ihre Mittagsmahlzeit selbst mitbringen, sollten Sie sich zum Essen eine Auszeit nehmen. Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz, setzen Sie sich in die Cafetaria oder bei schönem Wetter in einen nahegelegenen Park. Das fördert das Wohlbefinden und regeneriert Aufnahme- und Konzentrationsfähigkeit. Abgesehen davon, dass Sie Ihr Essen auf diese Weise besser genießen können, essen Sie auch kontrollierter.
- Kochen Sie zu Hause, verdoppeln Sie die Menge und frieren eine Portion ein. So versorgen Sie sich für die Mittagsmahlzeiten ohne Mehraufwand.
- Versorgen Sie sich auch ausreichend mit Vitaminen und Ballaststoffen: Nehmen Sie stets etwas Gemüse oder Obst mit zur Arbeit.
- Haben Sie morgens keine Zeit, sich Speisen vorzubereiten, kaufen Sie (Vollkorn-) Brötchen und kombinieren Sie dazu vorgefertigte Salate, Käse oder mageres Fleisch. So sorgen Sie für eine ausgewogene Zusammenstellung Ihrer Mahlzeit.
- Trinken Sie viel - am besten Mineralwasser oder Kräutertees. Das sorgt für einen klaren Kopf!
