Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?
Es gibt ungesättigte und gesättigte, mehrfache und einfache Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren fallen in die Gruppe der mehrfach-ungesättigten Fettsäuren. Das heißt: Ihre Verbindung wird charakterisiert durch mindestens zwei Kohlenstoff-Doppelbindungen. Die Wissenschaft kennt sogar elf verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Am wichtigsten für den Körper sind ALA, die Alpha-Linolensäure, EPA, die Eicosapentaensäure, und DHA, die Docosahexaensäure. EPA kommt bei der Regulation des Blutdrucks, bei blutgerinnenden Abläufen sowie bei der Regulation des Herzschlags zum Einsatz. DHA ist in den Nervenzellen im Einsatz, im Gehirn und in der Netzhaut.
Wie kommt der Mensch an Omega-3-Fettsäuren?
Der menschliche Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht in Eigenregie produzieren. Er muss diese über die Nahrung zu sich nehmen. Um den Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren auszustatten, kann der Mensch zu Nahrungsmitteln oder Supplements greifen. Das Problem besteht darin, dass es zwar bekannte Omega-3-Fettsäure-Quellen unter den Lebensmitteln gibt – zum Beispiel Walnüsse, Fisch, Eier, Olivenöl und Butter – allerdings sind diese nicht uneingeschränkt bzw. bedenkenlos nutzbar. Eier, Olivenöl und Butter beispielsweise beinhalten zum guten Omega-3 auch überdosiertes Omega-6. Bei Walnüssen hingegen ist das Verhältnis deutlich ausgeglichener. Vor allem Fischöl, Algenöl, Krillöl, Periallaöl, Calamari-Öl, Caviar-Öl und Leinsamen gelten als gute Omega-3-Lieferanten.
Was unterscheidet Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren?
Im Grunde sind alle Arten von Omega-Fettsäuren wichtig für den menschlichen Körper. Ihre Aufgabenbereiche sind allerdings recht unterschiedlich.
- Die Aufgaben von Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmung, Schmerzreduktion, Hauterkrankungen, Blutdruckregulierung, Flexibilisierung der Zellmembran, Schutz von Augen/Hirn/Herz, Förderung des Stoffwechsels, Stärkung des Immunsystems, positive Wirkung bei Osteoporose, positive Wirkung bei Thrombose, positive Wirkung bei Arteriosklerose, Unterstützung der Knochen, Unterstützung der Hirnleistung.
- Die Aufgaben von Omega-6-Fettsäuren: Blutdruckregulierung, Senkung der Cholesterinwerte, Bestandteil der Zellmembran (Wachstum und Reparatur), Produktion freier Radikale, gefäßverengende Wirkung
- Die Aufgaben von Omega-9-Fettsäuren: Senkung des Cholesterinspiegels, Durchblutungsförderung, Optimierung des Hautbilds, Reduktion von Schmerzen, wichtige Funktionen für Nervenzellen
Braucht jeder Mensch gleich viel an Omega-3-Fettsäuren?
Im Schnitt benötigt ein Mensch täglich 250 bis 300 Milligramm Omega 3. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat eine übersichtliche Tabelle online gestellt, die zeigt, welche Richtwerte – je nach Alter – empfohlen werden. Von der grundsätzlichen Empfehlung abweichend sind die Richtwerte für Sportler, Menschen mit dem Wunsch abzuspecken und Schwangere. Omega-3-Fettsäuren können den Diäterfolg begünstigen, denn sie unterstützen beim Muskelaufbau. Auch der Sportler profitiert davon. Omega 3 in der Schwangerschaft unterstützt die Gehirn- und Herzfunktion von Föten und Kindern.
Da der Ernährungsplan oft in weiten Teilen aus Fleisch und Getreide besteht, Gemüse und Fisch hingegen tendenziell weniger konsumiert wird, kommt es im Körper häufig zu einem Übermaß an Omega-6-Fettsäuren und einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren.
Welche Wirkung ist bei Omega-3-Fettsäuren denn bereits nachgewiesen?
Es gibt Studien, die zumindest diese fünf Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren bestätigen können:
- Als Gelenk-Schmiere fungieren Omega-3-Fettsäuren vor allem an den Gelenken. Gelenkabnutzungen wie etwa Arthrose sowie Gelenkentzündungen können in ihrem Krankheitsbild begünstigt werden.
- Entzündungen, die zu Arteriosklerose oder Arthritis führen können, werden reduziert. Auch chronische Entzündungsherde können reduziert werden.
- Omega-3-Fettsäuren optimieren die Entwicklung des Sehnervs, was sich direkt auf die Sehschärfe auswirkt. Zudem beugt ausreichend Omega-3 schweren Augenerkrankungen, wie beispielsweise der Makuladendegeneration, vor.
- Omega-3-Fettsäuren sorgen für eine bessere Gehirnleistung, indem sie die Zellmembran des Gehirns flexibel und durchlässig halten.
- Reduzierte Blutfettwerte und ein reduzierter Blutzuckerspiegel sind die positive Folge einer guten Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren. Der Blutdruck fällt, das Risiko von Blutgerinnung und einer Thrombose fällt. Auch soll sich das Herzinfarkt-Risiko drastisch senken.
Kann es zu einer Überdosierung on Omega-3-Fettsäuren kommen?
Eine Überdosis von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung zu bekommen, ist fast unmöglich. Wer Omega-3-Fettsäuren via Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, muss sich an die Verzehrhinweise halten, um etwaigen Nebenwirkungen vorzubeugen. Kommt es zu einer Überdosierung, könnte sich die positive Wirkung insofern umkehren, dass die Immunabwehr geschwächt wird und der Cholesterinspiegel steigt.
