Regel 1: Intensität anpassen
Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen zusätzliche Arbeit leisten, um den Körper abzukühlen und vor Überhitzung zu schützen. Durch diese ungewohnte Belastung ist der Organismus für weitere Anstrengungen weniger gut gerüstet als sonst. Das sportliche Training fühlt sich anstrengender an und man erschöpft schneller. Reserven für Höchstleistungen gibt es nicht.
Ausfallen müssen die Joggingrunde, die Fahrradtour oder das Fußballspiel deshalb zwar keineswegs. Gerade Freizeitsportler sollten bei Hitze jedoch lieber einen Gang runterschalten und nicht am Limit trainieren. Stattdessen gilt: Ehrgeizige Ziele für kühlere Zeiten aufheben und beim Training vermehrt Pausen einlegen.
Regel 2: Auf den Körper hören
Grundsätzlich raten Sportmediziner dazu, ab 30 Grad Celsius weniger intensiv zu trainieren. Wie gut der Organismus mit Hitze umgehen kann, ist individuell allerdings sehr unterschiedlich. Umso wichtiger ist es, auf den eigenen Körper zu hören: Liegt der Puls beim Sport etwa zehn Schläge über dem üblichen Level, sollte man sich bremsen.
Auch Symptome wie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Schwindel oder Übelkeit sind deutliche Alarmsignale. Sie können Zeichen für Hitzeschäden wie Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag sein, die als Folge einer Überwärmung des Körpers entstehen und nicht zu unterschätzen sind. Wer während des Trainings plötzlich solche Beschwerden hat, sollte die Sporteinheit sofort abbrechen.
Regel 3: Richtig schwitzen
Die wichtigste Strategie unseres Körpers gegen Überhitzung ist das Schwitzen: Steigt die Körpertemperatur zu sehr an, weiten sich die Poren der Haut, Flüssigkeit quillt heraus und verdunstet mit Kühleffekt. Am besten funktioniert das auf nackter Haut. Doch auch atmungsaktive Sportbekleidung unterstützt den Effekt.
Wer in der prallen Sonne trainiert, sollte zusätzlich auf eine Kappe und auf Sonnencreme mit einem hohen Lichtschutzfaktor setzen: Um das Schwitzen nicht zu behindern, am besten zu möglichst fettarmen Produkten greifen - Fett verstopft die Poren und beeinträchtigt dadurch den Abkühlungsprozess.
Regel 4: Trinken, trinken, trinken
Das Schwitzen ist wichtig, hat aber einen Nachteil: Unserem Körper geht dabei viel Flüssigkeit verloren. Dadurch drohen Leistungseinbußen. Bei Hitze sollten Sportler daher noch mehr als sonst auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Im Idealfall werden die Reserven schon vor dem Training aufgefüllt. Aber auch währenddessen gilt: Regelmäßig "nachtanken" und in kleinen Schlucken trinken - am besten Mineralwasser mit wenig Kohlensäure.
Alternativ eignet sich Apfelsaftschorle mit viel Wasser als Erfrischung beim Training. Von unverdünnten Obstsäften oder gar zuckerhaltigen Limonaden sollten Sportler allerdings die Finger lassen. Sie sind nicht nur ungesund, sondern löschen auch schlechter den Durst und können unter Umständen Magenschmerzen verursachen.
Regel 5: Früh morgens trainieren
Damit das Training auch an heißen Tagen zum Erfolg wird, kommt es zu guter Letzt auf das richtige Timing an. Am besten lassen sich sportliche Einheiten durchziehen, wenn man Sonne und Hitze so gut es geht aus dem Weg geht. Das heißt: Um die Mittagszeit Sport zu treiben, wenn die Sonne am stärksten brennt, ist keine gute Idee.
Stattdessen sollten Sportwillige auf die kühleren Abend- oder besser noch auf die frühen Morgenstunden ausweichen. Dann nämlich ist nicht nur die Luft besonders frisch. Auch die Ozonbelastung ist zu dieser Zeit am geringsten. Das Gas gelangt mit der Atemluft in den Körper, kann die Lungenfunktion einschränken und Reizerscheinungen wie Husten auslösen.
