pixabay.com, Lazare (CC0-Lizenz)
Welche Funktionen Eiweiß im Körper übernimmt
Eiweiß ist ein echtes Multitalent und daher für eine ausgewogene Ernährung unersetzlich. Der menschliche Körper kann Proteine nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr mit der Ernährung angewiesen. Immerhin besteht knapp die Hälfte der „Trockenmasse“ des Körpers aus Eiweiß.
Somit sind Proteine für folgende Dinge verantwortlich:
Diese lange Liste macht deutlich, wie wichtig Proteine sind. Immunsystem, Wohlbefinden, körperliche Leistungsfähigkeit und sogar Stimmungen sind direkt abhängig von einer entsprechenden Proteinaufnahme. Sportler sollten Eiweiß daher nicht ausschließlich als Muskelaufbau-Helfer betrachten.
Sport und Eiweiß: Muskeln richtig versorgen
Die allgemeine Empfehlung für den Eiweißkonsum besagt, dass ein erwachsener Mensch für jedes Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte. Eine knapp 65 Kilogramm leichte Frau kommt somit auf eine empfohlene Menge von 52 Gramm Eiweiß. Steht jedoch regelmäßiger und intensiver Sport auf dem Tagesplan, so erhöht sich hierdurch auch der Eiweißbedarf. Bis zu 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind dann empfehlenswert. Der Bedarf der bereits erwähnten Frau steigt somit auf 97,5 Gramm Eiweiß täglich an.
pixabay.com, scottwebb (CC0-Lizenz)
Welches Protein sich für den eigenen Körper und seine Bedürfnisse am ehesten eignet, sollten Sportler genauer herausfinden. Eine Übersicht über die biologischen Wertigkeiten und Einsatzmöglichkeiten verschiedener Proteine hat nu3.de in einer Übersicht zusammengefasst. So kann jeder Sportler das für ihn passende Protein finden.
Proteine in der täglichen Ernährung
In der Regel ist es möglich, den täglichen Proteinbedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise zu decken. Produkte wie das erwähnte Eiweißpulver oder auch Eiweißriegel können eine sinnvolle Ergänzung darstellen und bei der Einhaltung einer speziellen Diät helfen. Hier sollten Sportler jedoch auf hohe Qualität achten und die Inhaltsstoffe etwas genauer unter die Lupe nehmen. Aktuelle Ergebnisse aus einem Test von Proteinriegeln können erste Anhaltspunkte zum Eiweißgehalt, den Eiweißarten, dem Fettgehalt und den Kohlenhydraten bieten.
Als gute Proteinlieferanten, die in der täglichen Ernährung auf dem Plan stehen dürfen, gelten Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse. Vorsicht ist jedoch angebracht, wenn es um Käsesorten mit einem hohen Fettgehalt geht. Sie dürfen nur sparsam auf dem Speiseplan stehen, da die aufgenommene Menge an Fett sonst das gesunde Maß übersteigt. Milchprodukte sollten außerdem möglichst in ihrer natürlichen Form genossen werden. Fruchtjoghurt beispielsweise steckt voller Zucker und Aromen, die für die körperliche Gesundheit nicht gut sind.
pixabay.com, Appel-und-n-Ei (CC0-Lizenz)
Mit Hülsenfrüchten und Soja treten zwei weitere Nahrungsmittel auf den Plan, die auch für Vegetarier und Veganer gut geeignet sind. Gekochte Linsen enthalten pro 100 Gramm immerhin neun Gramm Eiweiß, Kichererbsen sogar 19 Gramm und in Kidneybohnen stecken ganze 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sojaprotein hat eine biologische Wertigkeit von 84. Tofu enthält pro 100 Gramm acht Gramm Protein. Beachten sollten Sportler jedoch, dass Sojaprodukte recht viele Purine enthalten und sich somit nicht für jeden Menschen eignen.
Tierisches Eiweiß als Ergänzung
Auch tierische Quellen gelten als gut geeignet, wenn es um eine ausreichende Proteinzufuhr geht. So dürfen Fisch und Fleisch gerne auf dem Speiseplan stehen, sollten jedoch nicht als einzige Proteinquelle dienen.
Als gute und gesunde Eiweißlieferanten gelten magere Fischsorten wie Kabeljau, Seelachs oder Forelle. Wildlachs und Thunfisch sollten seltener auf dem Tisch stehen, da sie zu den recht fettreichen Fischsorten zählen. Allgemein zu empfehlen ist es jedoch, an einem oder auch zwei Tagen wöchentlich Fisch zu essen.
pixabay.com, tookapic (CC0-Lizenz)
