Prüfungsangst meistern

Prüfungsstress ist nicht für jeden das Gleiche

Eine Prüfungssituation löst bei fast allen Menschen Stress aus. Die Reaktionen auf Prüfungsstress können jedoch sehr unterschiedlich sein, und jede Reaktionsweise erfordert eine individuelle Herangehensweise.

Für einige Menschen ist Stress ein positiver Kick, um zu Ihrer persönlichen Höchstform aufzulaufen. Sie finden sich in neuen Situationen meist mühelos zurecht, ohne dass sich das Gefühl der Angst einstellt. Im Gegenteil, oft suchen diese Menschen das Neue, das Aufregende und die Herausforderung geradezu.

Andere können mit Stress ganz gut umgehen, sind aber in unbekannten Situationen sehr zurückhaltend, unsicher und haben Angst zu versagen. Sie versuchen neuen Situationen aus dem Weg zu gehen. Ein Einstellungstest ist solch eine neue Situation, die diesen Menschen zu schaffen macht. In der Prüfungssituation, die über die Bewerberauswahl entscheidet, haben sie dann große Schwierigkeiten mit Ihrer Angst und mit den gestellten Aufgaben zurecht zu kommen.

Eine weitere Gruppe kommt mit unbekannten Situationen gut zurecht, solange es keine Prüfung ist oder eine Situation, bei der sie im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen. Auch wenn sie sich optimal auf eine Prüfung vorbereitet haben und den Stoff sicher beherrschen, sind sie so aufgeregt, dass sie sich nicht konzentrieren können und bedeutend schlechter abschneiden, als es ihrem tatsächlichen Wissen und Können entspricht.

Was kann man tun?

Falls Sie unter Prüfungsangst leiden und sich von der Angst in Ihrer Leistungsfähigkeit oder Ausstrahlung beeinträchtigt fühlen, möchten Sie sicherlich etwas dagegen tun. Wie stark bestimmen die Prüfungsangst und der Stress Ihre Testvorbereitung und den Test selbst? Ist sie eine geringfügige, unangenehme Begleiterscheinung? Sind Sie trotz guter Vorbereitung in Testsituationen aufgeregt? Dann können Sie beruhigt sein, denn wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein wenig Stress und eine gewisse Aufregung sogar eher leistungsfördernd wirken als leistungshemmend. Etwas Stress versetzt den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft, schärft die Sinne und beflügelt ihn zu Höchstleistungen - ein Phänomen, das manche vielleicht aus dem Sport kennen.

Gehören Sie zu der Gruppe von Menschen, die vor neuen Situationen Angst haben? Lässt Sie der Gedanke nicht los, in der Prüfungssituation zu versagen? Dann ist es wahrscheinlich, dass Ihr Testergebnis durch eine mangelnde Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt wird. Vergegenwärtigen Sie sich, was eine Einladung zum Einstellungstest bedeutet: Sie haben bereits die erste Hürde geschafft und sind aufgrund Ihrer Bewerbungsunterlagen in die engere Wahl gekommen. Vielleicht hilft es Ihnen, sich gründlich auf den Test vorzubereiten. Informieren Sie sich darüber, was Sie beim Test erwartet und was mit den Tests gemessen wird.

Neben einer gründlichen Vorbereitung auf den Test sollten Sie rechtzeitig mit Übungen zur Vermeidung von Stress und zur Angstbekämpfung beginnen. Vielleicht ergibt sich vor dem Einstellungstest eine Möglichkeit, die Wirksamkeit der Übungen zu testen. Das stärkt Ihre Selbstsicherheit, und das Vertrauen in die Übungen wächst. Die Übungen gegen Stress und Prüfungsangst sind jedoch kein Ersatz für professionelle Hilfe oder den Rat eines Fachmannes. Diesen sollten Sie aufsuchen, wenn Ihnen unterschiedliche Lebenssituationen Angst bereiten und Sie mit diesem Problem schon länger zu tun haben. Beratungsstellen finden Sie an Ihrer Hochschule, beim Arbeitsamt sowie bei den städtischen Erziehungsberatungsstellen.

Übungen gegen Stress

Es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die dem Stress entgegenwirken können. Zu empfehlen sind beispielsweise:

Probieren Sie rechtzeitig vor dem Test oder dem Vorstellungsgespräch die verschiedenen Übungen zum Stressabbau einfach einmal aus. Sie werden feststellen, welche Übung Ihnen am meisten liegt und wie Sie damit wirkungsvoll der Prüfungsangst entgegenwirken können. Und außerdem tut es jedem Menschen gut, sich jeden Tag einfach ein paar Minuten Zeit für sich selbst zu nehmen und zur Ruhe zu kommen.

Atemübung

Bei starkem Lampenfieber können Sie die Prüfungsangst durch gezielte Atem- und Entspannungsübungen reduzieren. Diese Übung sollten Sie ein paar Mal praktiziert haben, damit Sie mit dem Ablauf vertraut sind. Sie können diese Übung in Ruhe zu Hause durchführen, bevor Sie zum Test gehen.

Übungsablauf

Achten Sie darauf, dass Sie bequeme und locker sitzende Kleidung tragen. Setzen Sie sich bequem und aufrecht im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl, wobei beide Füße parallel nebeneinander auf dem Boden stehen. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Lenken Sie Ihre ganze Konzentration auf das Atmen.

Schließen Sie durch leichten Druck mit einem Finger auf den Nasenflügel das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke Nasenloch langsam aus. Halten Sie dann kurz inne, bevor Sie ebenfalls durch das linke Nasenloch einatmen. Schließen Sie nun das linke Nasenloch und öffnen Sie gleichzeitig das rechte und lassen die eingeatmete Luft entweichen. Danach machen Sie wieder eine kleine Atempause. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein, verschließen Sie es und atmen durch das linke aus.

Wiederholen Sie diese Übung etwa fünf Minuten lang. Zum Abschluss atmen Sie ein und atmen dann durch beide Nasenlöcher tief aus. Bleiben Sie noch ein paar Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und lassen die Übung auf sich wirken.

Pendelübung

Bei starkem Stress kann es Ihnen schwer fallen, sich zu entspannen und in der Meditation ruhig zu werden. Dann ist es sinnvoller, sich zunächst ein wenig zu bewegen, zum Beispiel einen Spaziergang zu machen oder zu Ihrer Lieblingsmusik im Zimmer zu tanzen. Bewegung hilft die Stressspitzen zu kappen. Eine weitere kurze und sehr wirkungsvolle Übung ist eine Kombination aus der Bewegung aller Muskeln und bewusster Atmung.

Übungsablauf

Stehen Sie aufrecht mit etwa schulterbreit geöffneten Beinen. Schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit kleinen Pendelbewegungen nach vorne, nach hinten, links und rechts. Pendeln Sie mal schwächer mal mit stärkerem Ausschlag um Ihren Schwerpunkt herum. Kommen Sie nach jedem Turnus zur Mitte zurück.

Schüttelübung

Neben der Pendelübung ist das Schütteln eine wirkungsvolle Zentrierungsübung. Sie können diese Übung anwenden, um das innere Gleichgewicht wieder herzustellen. Insgesamt führt das Zentrieren zum bewussteren Erleben des Augenblicks, sodass die Angst vor zukünftigen Prüfungen Sie nicht mehr in voller Intensität erreicht.

Übungsablauf

Stehen Sie wie bei der Pendelübung fest mit beiden Beinen etwa in Schulterbreite auf dem Boden. Schütteln Sie Ihren gesamten Körper solange wie möglich aus. Das kann bereits nach kurzer Zeit recht anstrengend werden. Je angespannter Sie sind, desto anstrengender werden Sie das Schütteln empfinden. Atmen Sie danach fünfmal bewusst ein und aus. Lenken Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und auf das Strömen der Luft in Ihrem Körper. Fühlen Sie Ihr Gewicht, das Sie fest im Boden verankert. Atmen Sie zum Abschluss nochmals tief ein und aus. Erinnern Sie sich an das Gefühl in enger Verbindung mit der Körpermitte, mit dem Boden und dem rhythmisch fließenden Atem zu sein.

Selbstbewusstsein ankern

Häufige Auslöser von Stress sind mangelndes Selbstvertrauen sowie Angst, die Situation nicht kontrollieren zu können. Die folgende Übung wird beim Neurolinguistischen Programmieren (NLP) eingesetzt, um die Kontrolle über die eigenen Gedanken zu verbessern und das Selbstbewusstsein aufzubauen.

Übungsablauf

Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie mindestens fünf Mal tief ein und aus. Erinnern Sie sich an eine Situation, ein Ereignis in Ihrem Leben, in der Sie ein starkes Hochgefühl, einen Erfolg erlebt haben sowie mit sich und der Welt zufrieden und im Einklang waren.

Aktivieren Sie dieses Gefühl. Erleben Sie diese Situation vor Ihrem geistigen Auge nochmals. Stellen Sie sich nun vor, wie Sie aussehen, wie Ihre Körperhaltung ist, wie Sie atmen, wie Ihre Ausstrahlung ist. Wenn Sie dies deutlich visualisiert haben, atmen Sie tief und bewusst und verankern Sie diesen Eindruck, indem Sie beispielsweise in die Hände klatschen oder eine Faust ballen. Lassen Sie diese Übung auf sich wirken.

Sie sollten diese Übung einige Male wiederholen, damit sich das positive Gefühl und das empfundene Selbstvertrauen in Ihrem Bewusstsein verankern können. Später wird es Ihnen möglich sein, sich lediglich durch Ihren gesetzten Anker (z. B. das Klatschen, oder Faust ballen) der Situation bewusst zu werden und das Selbstvertrauen zu spüren.

Mentales Training

Ähnlich wie beim Stärken des Selbstbewusstseins arbeitet man beim mentalen Training mit dem Vorstellungsvermögen und inneren Bildern. Sie können das mentale Training zum Abbau von Prüfungsangst anwenden. Versuchen Sie, sich auf die Prüfung so gut es geht mental einzustellen, in dem Sie sich die Prüfungssituation so realistisch wie möglich vorstellen.

Mit dieser Übung sollten Sie einige Zeit vor der Prüfung beginnen und möglichst täglich trainieren. Die Prüfung verliert allmählich ihren Schrecken, und Sie können sich sowohl gelassener als auch konzentrierter darauf vorbereiten. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie sich wohl fühlen. Sobald unangenehme Gefühle oder Ängste auftreten, kehren Sie zu der Szene zurück, in der Sie sich sehr wohl gefühlt haben, und beenden Sie die Übung damit. Tasten Sie sich langsam an die stress- und angstauslösende Situation heran.

Übungsablauf

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Entspannen Sie sich, lassen Sie Ihre Muskeln fallen und atmen Sie mindestens fünfmal tief ein und aus. Stellen Sie sich nun eine schöne Situation in Ihrem Leben vor, in der Sie sich so richtig pudelwohl und glücklich gefühlt haben. Vielleicht ist dies ein Ort am Meer, an dem Sie Ihren Urlaub verbracht haben. Wenn Sie diesen Ort visualisiert haben, erinnern Sie sich, wie die Sonne Ihre Haut erwärmt hat, wie es sich angefühlt hat, barfuß im Sand zu laufen, wie die Luft gerochen und die Meeresbrandung sich angehört hat. Erleben Sie diese Szene noch einmal: sehen, riechen, lauschen und spüren Sie. Nehmen Sie Ihre Körperempfindungen wahr und genießen Sie dieses angenehme Gefühl ganz bewusst.

Tipp

Diese Situation können Sie, genau wie bei der Übung zur Stärkung des Selbstbewusstseins "ankern". Verwenden Sie aber in jedem Fall einen anderen Anker hierfür. Sie könnten als Anker beispielsweise die Hände falten oder mit der rechten Hand das linke Handgelenk umfassen usw. Versetzen Sie sich jetzt in die Prüfungssituation hinein. Stellen Sie sich den Raum vor, das Licht, die Gerüche und die Geräusche. Beobachten Sie, wie Sie die Testfragen ausgehändigt bekommen, wie Sie die Fragen in Ruhe gründlich durchlesen und Sie dann konzentriert die Fragen beantworten. Das geht schnell und gut. In Ruhe lesen Sie sich anschließend den Test nochmals durch und überprüfen Ihre Antworten. Sie haben die zur Verfügung stehende Zeit gut ausgenutzt und konnten rechtzeitig Ihren Testbogen abgeben. Der Leiter lächelt Sie an und Sie verlassen den Raum plaudernd mit den anderen Teilnehmern.

Danach: Prüfungssituation analysieren

Wie sind Sie mit dem Prüfungsstress umgegangen? Haben Ihnen die Übungen zur Vermeidung von Prüfungsangst und -stress geholfen? Falls Sie trotzdem sehr nervös waren, unter der Prüfungsangst gelitten haben und schlecht mit dem Stress umgehen konnten, sollten Sie diese Übungen konsequent fortsetzen oder vielleicht begleitend professionellen Rat suchen. Die nächste Testsituation kommt bestimmt, sei es bei Vorstellungsgesprächen, Einstellungstests oder Präsentationsterminen in Ihrem zukünftigen Job.

Neigen Sie zu starker Prüfungsangst oder zu übertriebenem Stress und haben Ihnen die vorgestellten Übungen nur bedingt geholfen, sollten Sie sich mit den möglichen Ursachen und Stressauslösern beschäftigen. In jeder größeren Stadt gibt es an Universitäten oder Fachhochschulen Beratungsstellen, die Ihnen mit professionellem Rat und guten Tipps weiterhelfen können.