Rückenprobleme sind ein echtes Volksleiden. Weltweit verursachen allein Schmerzen im unteren Rücken mehr Einschränkungen und Behinderungen als jede andere Krankheit, wie eine Studie im Jahr 2014 ergab. Auch viele Deutsche "haben Rücken": Bei uns leiden 80 Prozent der Bevölkerung mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Jeder fünfte gesetzlich Versicherte geht hierzulande sogar mindestens einmal im Jahr wegen Schmerzen im Kreuz zum Arzt.
Es zwickt und ziept
Selten sind es dabei ernsthafte Wirbelverletzungen oder Bandscheibenschäden, die die Deutschen plagen. Vielmehr gehen die Schmerzen meistens auf Probleme mit den Sehnen, Bändern und Muskeln zurück. Sie werden oft als unangenehme Verspannungen wahrgenommen, können aber auch zu regelrechten Schmerzattacken führen.
Dass unser Rücken so oft zwickt und ziept, ist eigentlich kein Wunder. Denn der Rücken hat im Laufe des Lebens so einiges auszuhalten - sei es stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, Lümmeln vor dem Fernseher oder eine unpassende Matratze. Fehlende Bewegung und falsche Körperhaltungen gehören zusammen mit Stress zu den häufigsten Auslösern von Rückenschmerzen.
Bewegung hilft
Doch genau diese Auslöser lassen sich leicht vermeiden. Jeder Einzelne kann viel für seine persönliche Rückengesundheit tun, indem er sich mehr bewegt. Schwimmen, Yoga, Pilates und gezielte Rückengymnastik eignen sich gut, um Schmerzen im Kreuz gar nicht erst aufkommen zu lassen. Es bringt aber auch schon etwas, einfach mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren: mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die Treppe statt den Lift nehmen oder die Mittagspause für einen Spaziergang mit den Kollegen nutzen.
Selbst wenn der Schmerz schon da ist, kann Bewegung wie Medizin wirken. "Wer Rückenschmerzen hat, neigt dazu, eine Schonhaltung einzunehmen und sich weniger zu bewegen. Doch das verschlimmert die Beschwerden auf Dauer sogar", sagt die Physiotherapeutin Katrin Vogel von der Rehaklinik am Berger See in Gelsenkirchen. "Wenn es keine ärztlichen Einwände gibt, hilft ein leichtes Training gegen die Schmerzen."
Auf die Haltung achten
Neben genügend Bewegung sollten wir auf eine gute Haltung achten. Denn falsche Körperhaltungen beim Stehen, Tragen und Heben können den Rücken unnötig belasten. Grundsätzlich gilt: Der Rücken mag es nicht, zu lange in einer Position zu verharren - egal ob beim Unkraut zupfen im Garten oder beim Vortraghalten für die Arbeit. Experten empfehlen daher, sich alle 20 bis 30 Minuten eine kleine Pause zu gönnen, um sich zu strecken und zu dehnen.
Einseitige Belastungen sind auch beim Tragen Gift: Einkäufe daher immer besser in den Rucksack packen oder auf zwei gleich schwere Taschen verteilen, anstatt sich einen schweren Beutel über die Schulter zu hängen. Wer schwere Einkaufskisten oder Umzugskartons heben muss, sollte das immer mit geradem Rücken tun - niemals mit nach vorne gebeugtem Oberkörper oder mit einem Hohlkreuz. Dafür stellt man sich möglichst nah an den Gegenstand heran und geht dann in die Hocke. Zusätzlich hilft es, die Bauchmuskeln anzuspannen. Das stabilisiert den Oberkörper und entlastet die Wirbelsäule.
Rückenfreundlicher Schlaf
Zu guter Letzt ist auch die Nachtruhe für einen gesunden Rücken entscheidend: Selbst ein Höchstmaß an Bewegung kann durch eine schlechte Schlaf-Ergonomie wieder zunichte gemacht werden. Passen Bett, Matratze und Kissen nicht zu den individuellen körperlichen Bedürfnissen, kann es zu Problemen an den Bandscheiben, Muskeln, Bändern und Sehnen kommen - und damit zu Schmerzen.
Die richtige Lagerung im Schlaf zeichnet sich dadurch aus, dass die natürliche S-Form der Wirbelsäule erhalten bleibt und sich die Matratze dem Rücken gut anpasst. Druckbereiche, die zur Einschränkung der Durchblutung führen, dürfen nicht auftreten. Auch die Größe der Matratze muss stimmen: Sie sollte 20 Zentimeter länger als die Körpergröße des Schläfers sein und mindestens 90 bis 100 Zentimeter breit.
