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Drei Nahrungsbausteine: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette
Schon in der Schule lernen die Kinder heutzutage, wie die Nahrung zusammengesetzt ist: Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind die wichtigsten Nährstoffe. Kohlenhydrate sind die Nummer Eins der Energielieferanten und decken etwa die Hälfte des gesamten Energiebedarfs. Sie sind in Getreideprodukten (Brot, Reis, Nudeln), Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten. Eiweiße sind lebensnotwendige Proteine, die dem Körper ständig zugeführt werden müssen. Tierisches Eiweiß ist in Molkereiprodukten, Eiern, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten enthalten, pflanzliches Eiweiß in Hülsenfrüchten wie Bohnen (Soja, Tofu) und Pilzen. Fette und Öle liefern dem Körper essenzielle Fettsäuren, sie sind besonders energiereich. Tierische Fette sind in Fleisch, Wurst, Schmalz und Butter, pflanzliche in Margarine, Nüssen, Kakao und Schokolade. Wie man lernt, mit diesen Nahrungsbausteinen verantwortungsbewusst umzugehen, damit beschäftigen sich inzwischen immer mehr Menschen in unserer Gesellschaft. Das ist auch sehr nötig angesichts der zahlreichen Zivilisationskrankheiten, die durch eine Fehlernährung, durch Bewegungsarmut und sitzende Lebensweise entstehen.
Gesunde Ernährung mit Kohlehydraten - was muss ich anders machen?
Sich ausgewogen zu ernähren ist gar nicht so schwer, wenn wir bestimmte Prinzipien beachten. Dazu gehört auch, die Vielfalt des Nahrungsangebots zu nutzen, also nicht immer nur die drei oder vier Lieblingsgerichte. Bei Kohlenhydraten können Sie unter den Getreideprodukten richtig wählerisch sein, denn nirgendwo gibt es so viele verschiedene Sorten Brot und Brötchen. Dabei ist es wichtig, den Vollkornprodukten den Vorzug zu geben. Nur das volle Korn enthält auch im Keimling und in der Schale das wertvolle pflanzliche Eiweiß! In Weißbrot, Baguette, Ciabatta, Toast und den meisten Kuchen, Torten und Gebäck ist dagegen das weiße Mehl schon so ausgemahlen, dass wirklich nur noch Stärke übrig ist. Heute gibt es mehrere Brotsorten, die Demeter-Qualität haben, wo also das volle Korn verarbeitet wird. Es lohnt sich, diese Produkte zu verzehren.
Statt geschältem Reis können Sie ruhig Naturreis verwenden, der braucht zwar beim Kochen etwas länger, aber ist gesünder. Auch bei Produkten aus Nudelteig ist die Vollkornvariante zu bevorzugen.
Die Kartoffel ist von jeher schon für ihre vielseitige Verarbeitung bekannt. Sie saugt Fett, Saucen und Dressings nur so auf. Pommes frites, Kartoffelsalat und Puffer (Plinsen, Reisbekuchen) sind ab und zu ganz nett, liegen aber richtig schwer im Magen. Wer keine Albträume mag, sollte bewusst eine fettarme Zubereitung der "Erdäpfel" wählen, wie z. B. als Salzkartoffel.
Obst und Gemüse - viele Vitamine und Mineralien, wenig Kalorien
Frisches Gemüse mit vollem Aroma liefert erstklassige Kohlenhydrate, am besten grüner Salat, Paprikaschoten, Tomaten und Gurken entsprechend der Saison. Hier gibt es eine enorme Vielfalt das ganze Jahr über durch Importe und durch Tiefkühlung, die man auf jeden Fall nutzen sollte. Auch seltene und "wieder entdeckte" Gemüsearten wie Fenchel, Pastinaken, Ingwerknollen können ausprobiert und auf ihren Nährwert und Geschmack getestet werden. Das Experimentieren wird meistens belohnt!
Das gleiche gilt für die bunte Palette von Obst und Früchten. Egal, ob einheimisch, regional oder exotisch: Probieren geht über Studieren! Das beste Beispiel für einen jederzeit bereiten Energielieferanten in eigener natürlicher Verpackung gibt die Banane. Sie enthält alles, um einen energiebedingten "Durchhänger" wettzumachen und ca. 80 kcal. Keine Scheu vor Physalis, Avocado und Papaya - sie sind alle essbar und tun uns gut! Vor allzu zuckersüßen Früchtchen muss allerdings gewarnt werden, denn zu viel Zucker (auch Fruchtzucker) hat eine zerstörerische Wirkung auf unseren Organismus. Deshalb ist es ein guter Rat, sparsam mit raffiniertem Industriezucker, aber auch mit braunem Rohrzucker umzugehen, künstliche Süßstoffe sollten ganz gemieden werden. Als Zuckeraustauschstoffe kommen Apfel- und Birnenkraut, Stevia, Ahornsirup und Honig in Frage. Es ist auch eine interessante Erfahrung, mal ganz auf das zusätzliche Süßen, wie z. B. beim Kaffee zu verzichten, auch daran kann man sich gewöhnen, wenn man um die zerstörerische Wirkung des Zuckers weiß. Meiden sollte man auch die vielen bunten Fruchtsäfte, alles zuckrige Kalorienbomben, genauso wie industriell hergestellte Bonbons und Speiseeis. Hier lohnt es sich, Schorle und andere Mixgetränke auf der Basis von Wasser und Süßigkeiten mit natürlichen Rohstoffen, wie z. B. Marzipan aus Mandeln und Rosenwasser selbst herzustellen.
Der Schlüssel bei Obst und Gemüse: Viele gesunde und förderliche Inhaltsstoffe, die über die Makronährstoffe hinaus gehen. Antioxidantien, Ballaststoffe, essentielle Fettsäuren und natürlich viele natürliche Vitamine und verdauungsfördernde Verbindungen. Nicht ohne Grund werden einige Früchte gerne als Superfoods bezeichnet – sie enthalten eine große Menge dieser gesunden Stoffe und können eine ausgewogene Ernährung daher sehr gut ergänzen. Bekannte Superfoods sind beispielsweise Açai- oder Goji-Beeren, Moringa, Grünkohl, Avocado oder Chia-Samen. Mischungen aus verschiedenen Super-Nahrungsmitteln wie etwa von your superfoods können die Ernährung auf Basis solcher Inhaltsstoffe wunderbar abrunden und dem Körper damit viel Gutes tun und auch das Immunsystem durch eine hohe Konzentration an Antioxidantien entlasten.
Wichtige Proteine - woher bekomme ich sie?
Bei Milch und Milchprodukten sollte immer die fettarme Variante gewählt werden.
Fleisch und Wurstwaren sollten am besten nur 2 - 3 Mal wöchentlich auf den Tisch kommen, genau wie Fisch, wenige Eier. Pflanzliche Eiweiße werden vor allem von Vegetariern.
Weil der Organismus Proteine nicht speichern kann, muss man sie ihm ständig zuführen. Das ist besonders in Wachstumsphasen des Körpers sehr wichtig oder für den Muskelaufbau beim Sport. Die Eiweiße - inzwischen auch in Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel - sind die Energiequelle, durch die Muskeln aufgebaut werden können.
Sie bestehen aus Eiweißbausteinen tierischer oder pflanzlicher Herkunft oder einem Gemisch aus beiden. Das Proteinpulver wird mit Milch oder Wasser als Mixgetränk, in verschiedenen Geschmacksrichtungen, zum Muskelaufbau, beim Bodybuilding, im Sport und bei Diäten verwendet. Es gibt übrigens unterschiedliche Ausprägungen beim Proteinpulver. Das beliebteste ist wohl das sogenannte Whey Protein – erhältlich als Whey Protein Isolat und Konzentrat.
Fett und Öl - bewusst damit umgehen
Das Weglassen von sichtbarem Fett und die bewusste Bevorzugung von fettarmen Produkten kann der Entstehung von Übergewicht wirksam begegnen. Gefährlich sind die versteckten Fette in Fast Food, Gebäck und Naschereien. Um zu viele gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, die Herz-Kreislauf-Krankheiten begünstigen, sollten wertvolle pflanzliche Fette und Öle bevorzugt werden, wie z. B. Oliven- oder Rapsöl.
Wer sich zu dieser Art Ernährung noch ausreichend bewegt, kann "steinalt" werden!
