Sport und Bewegung sind wichtig – das ist altgekannt. Vor allem wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, muss seine Rückenmuskulatur in Schuss halten, damit die Wirbelsäule beim langen Sitzen am Schreibtisch ausreichend gestützt wird. Gerade in punkto Rückentraining, aber auch allgemeiner Fitness, sind inzwischen gleich mehrere Hilfsmittel und Geräte im Trend, die mehr Spaß ins Training bringen sollen – egal ob zu Hause oder im Fitness-Studio. Wir stellen Ihnen hier einige dieser Trend-Geräte vor, die auch der Aktion Gesunder Rücken empfohlen werden.
Trampolin: Schwingen statt springen
Das Trampolin steht für Sport und Spaß gleichermaßen. Während Kinder unbekümmert auf dem Trampolin herumhüpfen, lautet beim Rückentraining das Motto "schwingen statt springen". Wer das Trampolin auf diese Weise regelmäßig nutzt, trainiert die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass die Bandscheiben optimal mit Flüssigkeit versorgt werden. Außerdem profitieren Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Gleichgewichtssinn und Bindegewebe von regelmäßigen Schwing-Einheiten.
Übung 1: Schwingen Sie auf dem Trampolin sanft auf und ab. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf, umfassen Sie mit einer Hand das andere Handgelenk und ziehen Sie den Oberkörper sanft zur Seite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Übung 2: Schwingen Sie für einige Minuten auf dem Trampolin auf und ab, um sich zu lockern. Stehen Sie dann abwechselnd nur auf dem linken und rechten Bein und ziehen Sie dabei das gegenüberliegende Knie zum Ellenbogen.
Muskeltraining mit dem Flexi-Bar
Auch der sogenannte Flexi-Bar ist ein effektives Muskeltraining durch schwingende Bewegungen. Es handelt sich dabei um einen flexiblen Schwungstab mit einer Länge von rund 1,50 Metern, der mit Gummigewichten an den Enden versehen ist. Durch kleine Bewegungen bringt man den Stab in Schwingung und versucht dann, trotzdem den Arm und Rumpf fest zu halten. Durch diese Anspannung wird vor allem die tiefliegende Muskulatur in Rücken, Bauch und Po sowie die Armmuskulatur trainiert.
Übung 1: Strecken Sie den linken Arm mit dem Flexi-Bar waagrecht zur Seite aus. Versetzen Sie dann den Schwungstab in gleichmäßige Schwingung und halten Sie die Spannung für ca. 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem rechten Arm.
Übung 2: Greifen Sie den Flexi-Bar mit beiden Händen und halten ihn senkrecht vor den Körper. Versetzen Sie den Stab in Schwingung und halten Sie diese für 30-60 Sekunden.
Slashpipe: Ein starker Rücken dank Wasserkraft
Die natürlichen Fließeigenschaften von Wasser sind das Prinzip, mit dem die Slashpipe funktioniert. Dabei handelt es sich um eine etwa zur Hälfte mit Flüssigkeit gefüllte Kunststoffröhre, die für verschiedene Übungen im Stehen und Liegen genutzt werden kann - unter anderem für Rückentraining. Sobald die Röhre bewegt wird, gerät das Wasser in Bewegung und schwappt hin und her oder wirbelt durcheinander.
Um die Röhre und das Wasser in ihrem Inneren wieder in die Balance zu bringen, sind kontrollierte Gegenbewegungen nötig. Die Trägheit des Wassers sorgt dabei für Gegendruck. Auch hier wird vor allem die tiefliegende Muskulatur trainiert, die durch Krafttraining allein oft nicht ausreichend beansprucht wird. Zudem fördert das ständige Ausgleichen der Fließbewegungen die Koordinationsfähigkeit, den Gleichgewichtssinn und das Reaktionsvermögen.
Übung 1: Halten Sie im Ausfallschritt die Slashpipe waagrecht vor den Körper. Bringen Sie dann ein Knie zum Boden und bewegen Sie gleichzeitig die Slashpipe nach oben über den Kopf. Achten Sie darauf, dass das Wasser in der Röhre immer im Gleichgewicht bleibt und die Slashpipe nicht zur Seite kippt.
Übung 2: Bringen Sie die Beine in den Ausfallschritt und halten Sie die Slashpipe waagrecht vor den Körper. Bringen Sie dann die Slashpipe abwechselnd links und rechts des Körpers langsam und kontrolliert mit einer fließenden Bewegung nach unten. Führen Sie die Bewegung so aus, als ob Sie in einem Kajak sitzen würden. Die Schultern bleiben während der Übung immer ganz tief.
Voll auf der Rolle: Training für die Faszien
Jeder denkt beim Training zunächst an Muskelaufbau und dieser hat auch eine große Bedeutung. Darüber sollten die Faszien jedoch nicht vernachlässigt werden, denn es ist genau dieses Bindegewebe, das unseren Bewegungsapparat zusammenhält und stabilisiert. Um die Faszien zu lockern, die Durchblutung anzuregen und Verspannungen zu lösen, sind spezielle Faszienrollen das geeignete Hilfsmittel.
Diese aus nicht zu weichem Schaumstoff bestehenden Rollen sorgen durch unser eigenes Körpergewicht für den nötigen Massageeffekt: Indem wir mit der Hüfte, den Beinen oder dem Rücken langsam auf der am Boden liegenden Rolle hin und herrollen, massieren wir das Bindegewebe und lösen durch den sanften Druck Verspannungen und Knötchen selbst in den tiefer im Gewebe liegenden Faszien.
