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Das neue Jahr ist erst wenige Wochen alt – die Motivation, die guten Vorsätze diesmal wirklich umzusetzen, noch entsprechend hoch. Auf der Liste der Pläne für das kommende Jahr steht "Mehr Sport oder Bewegung" traditionell ganz weit oben. Viele Menschen wollen den symbolischen Neubeginn zudem zum Anlass nehmen, endlich ein paar überflüssige Pfunde loszuwerden. Doch wie kann das am besten gelingen?
Sieht man einmal von der schier überfordernden Vielfalt an Trainingsstrategien und Ernährungsformen ab, ist die Sache ganz einfach: Entscheidend ist das Energiedefizit. Wer abnehmen möchte, muss im Schnitt mehr Kalorien verbrauchen als er aufnimmt. Ob das nun mit Bewegung plus Low-Carb, Mittelmeerkost oder vegetarischer Ernährung gelingt, ist im Prinzip jedem selbst überlassen.
Der Grundumsatz
Wie viele Kalorien aber verbrauchen wir im Alltag überhaupt? Da wäre zunächst einmal der sogenannte Grundumsatz: Bereits beim Nichtstun verbrennt der menschliche Organismus Kalorien. Er benötigt sie, um grundlegende Körperfunktionen von der Atmung bis zur Verdauung aufrechtzuerhalten. Wie viel ein Mensch in Ruhesituationen verbrennt, hängt dabei von vielen unterschiedlichen Faktoren ab.
Den Grundumsatz exakt zu berechnen, ist aus diesem Grund nur mithilfe sportmedizinischer Untersuchungen möglich – zum Beispiel Atemtests. Allerdings lässt sich auch ohne solche Tests durchaus ein Richtwert bestimmen. Dafür gibt es im Internet sogar zahllose Kalorienrechner. Sie versprechen eine schnelle und einfache Berechnung des persönlichen Energieverbrauchs.
Sportskanone oder Couch-Potato?
Viele Kalorienrechner nutzen dafür die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Sie berücksichtigt die wichtigen Einflussgrößen Geschlecht, Alter, Gewicht und Körpergröße, um den Grundumsatz zu bestimmen. Außerdem fragen die Rechner nach dem persönlichen Aktivitätsniveau: Wie viele Stunden am Tag sitzen wir? Wie häufig verrichten wir körperlich anstrengende Arbeiten? Welche Sporteinheiten stehen auf unserer Tagesordnung?
Solche Angaben sollen dabei helfen, herauszufinden, wie viel Energie unser Körper über den Grundumsatz hinaus verbrennt. Dies wird häufig mithilfe des sogenannten PAL-Faktors (PAL = Physical Activity Level) bestimmt, der Menschen je nach ihrer körperlichen Aktivität in unterschiedliche Gruppen einteilt. Bei vielen Rechnern ist es darüber hinaus möglich, den Effekt bestimmter Freizeitaktivitäten wie Joggen oder Schwimmen einzeln zu berechnen.
Ein unvollständiges Bild
Mithilfe dieser Ergebnisse sowie Tabellen oder Apps, die die Kalorienmenge einzelner Nahrungsmittel angeben, soll Abnehmwillligen das Leben leichter gemacht werden. Doch wie aussagekräftig sind solche Berechnungen überhaupt? Fakt ist: Einige ausschlaggebende Faktoren wie den gesundheitlichen Zustand oder die genetische Veranlagung können die Kalorienrechner nicht berücksichtigen.
Bei anderen Einflussgrößen wiederum bleibt unklar, ob diese in die Berechnung mit einfließen oder nicht. Ein Beispiel: Wie hoch der Grundumsatz ist, hängt auch vom Körperfettanteil ab. Ab einem bestimmten Body-Mass-Index (BMI) sollte in Formeln für die Berechnung des Grundumsatzes daher ein korrigiertes Körpergewicht eingesetzt werden, um diesen Effekt zu berücksichtigen.
Kalorie ist nicht gleich Kalorie
Bei der Bewertung von körperlichen Aktivitäten ergeben sich zusätzliche Ungenauigkeiten: Woher etwa soll der Rechner wissen, wie schnell wir tatsächlich joggen und ob wir dabei durch eine hügelige Landschaft oder vollkommen ebenes Gelände laufen? Je nachdem, welche Annahmen und Formeln einem Rechner zugrunde liegen, kann das Kalorien-Ergebnis ganz unterschiedlich ausfallen.
Hinzu kommt, dass Kalorie nicht gleich Kalorie ist. So sind zum Beispiel Nüsse eine wahre Kalorienbombe, die in Sachen Energiegehalt sogar Schokolade noch toppen können. Trotzdem zeigen Studien, dass sie weniger zu unseren Speckpölsterchen beitragen als Schokoriegel und Co. Der Grund: Unser Körper verstoffwechselt die unverarbeiteten Nüsse anders als die hochverarbeiteten Süßigkeiten. Er schließt Nüsse und viele andere pflanzliche Nahrungsmittel gar nicht vollständig auf, zudem kostet ihn ihre Verwertung mehr Energie.
Auf den Körper hören
Als Orientierungshilfe sind Kalorienrechner und -tabellen trotzdem eine praktische Sache – vor allem, um erst einmal ein ungefähres Gefühl für den eigenen Energiebedarf zu bekommen. Im Alltag sollten die Ergebnisse aber nicht überbewertet werden. Statt striktem Rechnen und Kalorienzählen empfehlen viele Experten langfristig ohnehin einen anderen Ansatz: auf den Körper hören.
Wer lernt, die Bedürfnisse seines Körpers zu erkennen und beispielsweise Hungergefühle wieder bewusst wahrzunehmen, wird sich langsam an eine andere Ernährung und mehr Bewegung gewöhnen und sich auf Dauer daran halten können. Radikalkuren, bei denen selbst das Essen im Restaurant am besten noch abgewogen wird, haben dagegen ein hohes Frustrationspotenzial – und sind folglich weniger erfolgsversprechend.
