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Alle Jahre wieder gehört Abnehmen zu den häufigsten guten Vorsätzen der Deutschen. Denn wer nach Weihnachten wieder auf die Waage steigt, muss oft feststellen, dass all die Schlemmerei nicht ohne Folgen geblieben ist. Ob die zusätzlichen Kilos nun tatsächlich über die Feiertage entstanden sind, oder sich schleichend im Laufe des vergangenen Jahres angehäuft haben – das Neue Jahr scheint auf jeden Fall ein guter Anlass, etwas dagegen zu unternehmen. Aber wie?
Damit die Pfunde purzeln können, ist vor allem das Energiedefizit entscheidend. Der Körper muss mehr Energie verbrauchen als er aufnimmt. Das heißt: Plätzchendosen wegpacken und wieder mehr auf die Ernährung achten. Laut der Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eignen sich insbesondere pflanzliche, volumenreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte dazu, Gewicht zu verlieren: „Sie sorgen für eine längere Sättigung, ohne mit vielen Kalorien zu Buche zu schlagen.“
Extremes Hungern ist ungesund
Was genau auf den Speiseplan kommt, sollte dabei jedoch jeder individuell entscheiden. Im Prinzip ist es nämlich egal, ob man die negative Energiebilanz mit vegetarischer Ernährung, Mittelmeerkost oder einer Low-Fat Diät erreicht. Viel wichtiger ist, dass das Essen schmeckt und sich das Ernährungskonzept gut in den Alltag integrieren lässt. Wer sich im Büro in aufwendiges Kalorienzählen verstrickt oder nach Feierabend stundenlang an komplizierten Diätgerichten kocht, wird schnell aufgeben.
Maßvolle Ziele und realistische Pläne sind deshalb das A und O für den Erfolg – und im Zweifel auch gesünder. Denn radikale Crashdiäten versprechen zwar schnelle Resultate, sie können im Extremfall jedoch gesundheitsschädlich sein. Eine Ananas- oder Kohldiät beispielsweise ist zu einseitig, um dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Mangelerscheinungen drohen. Zudem haben extreme Diätformen fast immer den gefürchteten Jojo-Effekt zur Folge.
Abnehmen auch im Büro
Für den Arbeitstag sind deshalb vor allem abwechslungs- und nährstoffreiche Snacks sinnvoll, die ohne großen Aufwand vorzubereiten sind: „Man kann sich für die Mittagspause zum Beispiel kleingeschnittene Rohkost von zu Hause mitbringen, einen Wrap mit Gemüse oder auch einen Obstsalat. Und wenn’s mal ganz schnell gehen muss, darf es auch ruhig einfach ein Pausenbrot mit Kochschinken sein“, so Gahl.
Auch geselliges Essen mit Kollegen in der Kantine ist nicht tabu. Hier gilt es, im Angebot nach mageren Fleisch- oder Fischgerichten Ausschau zu halten und als Beilage möglichst zu Gemüse oder Salat zu greifen – am besten ohne üppiges Sahnedressing. Ebenfalls wichtig: das morgendliche Frühstück. Bekommt der Magen zumindest eine Kleinigkeit angeboten, ist er während des Vormittags erstmal beschäftigt. Die Gefahr, einer Hungerattacke zu erliegen und sich schon vor dem Mittagessen kleinlaut zum Schokoriegelautomaten zu schleichen, sinkt auf diese Weise deutlich.
Sport als Ergänzung
Bewegung ist im Kampf gegen den Speck eine gute Ergänzung zur Ernährungsumstellung. Im Alltag konsequent die Treppe statt den Aufzug zu nehmen und öfter mal zügiger zu gehen, kann durchaus schon etwas bringen. Besonders effektiv sind jedoch Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder auch Tanzen. Je länger eine Trainingseinheit dauert, desto eher werden die körpereigenen Fettreserven angegriffen.
Um langfristig durchhalten zu können, sollte die Sportart der Wahl deshalb vor allem Spaß machen. Außerdem ist es hilfreich, sich Verbündete zu suchen und konkrete Verabredungen zu treffen. Schließlich lässt sich der innere Schweinehund am besten gemeinsam überwinden.
