Veganismus ist eine spezielle Ernährungs- und Lebensform, die aus dem Vegetarismus entstanden ist. Im Vergleich zu Vegetariern verzichten Veganer aber nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf alle anderen tierischen Produkte. Milch, Eier oder Honig werden damit ebenso vom Speiseplan gestrichen wie Butter oder die oft mit tierischer Gelatine versetzten Gummibärchen.
Wie viele Menschen sich in Deutschland vegan ernähren, ist nicht genau bekannt. Man geht aber davon aus, dass es zwischen 0,1 Prozent und 1 Prozent der Bevölkerung sind. Vegan zu leben, bedeutet aber für viele Menschen mehr als nur ein tierfreier Speiseplan: Konsequente Veganer nutzen auch keine anderen tierischen Produkte wie Daunendecken, Leder oder Seife aus tierischen Fetten.
Warum stellen Menschen die Ernährung um?
Im Vergleich zu Entwicklungsländern, in denen sich Menschen teilweise aus Nahrungsmittelmangel vegan ernähren, stellen die meisten Deutschen ihre Ernährung wahrscheinlich bewusst um. Studien mit Vegetariern deuten darauf hin, dass Menschen in westlichen Ländern sich überwiegend aus ethischen Gründen für eine spezielle Ernährung entscheiden – zum Wohl der Tiere. An zweiter Stelle steht die Gesundheit, gefolgt von religiösen oder ökologischen Faktoren.
Typische Vegetarier waren laut der Studie überdurchschnittlich gebildet und leben in einer Großstadt. Zudem ist der Frauenanteil mit 70 bis 80 Prozent sehr hoch. Das führen Experten darauf zurück, dass sich Frauen mehr mit ihrem Körper, ihrer Gesundheit und in der Folge auch mit der Ernährung auseinandersetzen. Zudem sind sie immer noch häufiger für die Ernährung der Familie zuständig.
Nährstoffe aus Milch oder Eiern fehlen
Doch während die Gesundheitsaspekte der vegetarischen Ernährung kaum umstritten ist, sieht das bei einer veganen Ernährung anders aus. Denn Vegetarier können wichtige Nährstoffe wie Proteine, unentbehrliche Aminosäuren, bestimmte Fettsäuren oder Mineralstoffe auch aus anderen tierischen Produkten wie Milch oder Eiern aufnehmen.
Für Veganer gilt das nur zum Teil: Gemüse oder Früchte enthalten zwar auch einige dieser Nährstoffe, doch manche Vitamine und Spurenelemente wie Eisen, Jod oder Vitamin B12 sind entweder nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichend hohem Maße vorhanden oder sie werden aus ihnen zumindest besser vom Körper aufgenommen.
Vitamin C sorgt für bessere Eisenaufnahme
Umso wichtiger ist es für Veganer, die richtigen Lebensmittel zu essen: Eisen kann man beispielsweise auch aufnehmen, indem man regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse oder eisenreiches Gemüse isst. Gleichzeitig sollten aber auch Obst und Gemüse mit Vitamin C verzehrt werden. Zum Beispiel eine Orange oder ein paar Paprikastreifen. Denn diese sorgen dafür, dass das Eisen besser aufgenommen wird.
Jod kann dagegen über jodhaltiges Salz oder Meeresalgen aufgenommen werden. Allerdings sollte bei getrockneten Meeresalgen berücksichtigt werden, dass diese zu viel Jod enthalten können. Liegt der Jodgehalt über einem Anteil von 20 Milligramm pro Kilogramm, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung generell vom Verzehr der Algen ab.
Meistens fehlt Vitamin B12
Als kritischster Nährstoff für Veganer gilt allerdings das Vitamin B12. Untersuchungen zeigten, dass bis zu 86 Prozent der Veganer, die kein extra Vitamin-B12-Präparat zu sich nahmen, eine niedrige Versorgung mit dem Vitamin aufwiesen oder sogar schon einen Mangel hatten. Denn Vitamin B12 findet sich vor allem in Fisch, Fleisch, Milch oder Eiern.
Andere Nahrungsmittel, die Vitamin B12 enthalten, hält die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) für ungeeignet, um den Bedarf vollständig zu decken. Dazu zählen fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Bier ebenso wie Shiitake-Pilze, Spirulina oder die unter Veganern oft bekannten Cyanobakterien. Denn entweder ist der Vitamin-B12-Gehalt in diesen Lebensmitteln schlicht zu gering oder es ist nicht klar, wie gut der Körper die Nährstoffe verwerten kann.
Keine vegane Ernährung für Schwangere und Kinder?
Das Vitamin ist jedoch lebenswichtig und die Folgen eines länger anhaltenden Mangels sind vielfältig. Sie reichen von Depressionen über Blutarmut bis hin zu Nervenschäden. Schwangere, vegan lebende Frauen sollten deshalb besonders darauf achten, genug Vitamin B12 aufzunehmen. Denn bei Neugeborenen wurden schon Mangelerscheinungen und die entsprechenden Folgen beobachtet. Es gibt außerdem erste Hinweise, dass ein Mangel vor der Empfängnis das Risiko von Komplikationen in der Schwangerschaft birgt.
Schwangeren, Stillenden, Säuglingen sowie Kindern und Jugendlichen rät die Gesellschaft für Ernährung daher von einer veganen Ernährung ab. Insbesondere in der Wachstumsphase könne sich ein Nährstoffmangel negativ auf die Gesundheit auswirken. Einig sind sich aber auch Experten bei solchen Empfehlungen nicht: Die Academy of Nutrition and Dietetics hält eine vegane Ernährung beispielsweise für Menschen in allen Lebensphasen für geeignet - einschließlich Stillzeiten, während der Schwangerschaft und für Kinder im Wachstum.
Pro und Kontra
Einig scheinen sich die Experten darin, dass es für Veganer schwerer ist, alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen - wenn auch nicht unmöglich. Veganer sollten deswegen explizit auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen achten und sich möglichst abwechslungsreich ernähren. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, Vitamin B12 als Präparat einzunehmen und im Zweifelsfall bei Ärzten seine Werte überprüfen zu lassen.
Aber wer vegan lebt, hat auch Vorteile. Denn eine pflanzenbetonte Ernährungsweise gilt grundsätzlich als gesünder als die übliche fleischlastige Ernährung der Deutschen. Studien zeigen: Wer viel rotes Fleisch oder Fleischerzeugnisse isst, hat ein höheres Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsarten zu erkranken. Dieses Risiko sinkt sowohl bei Vegetariern als auch bei Menschen, die nur sehr wenig Fleisch essen.
Die richtige Auswahl entscheidet
Inwieweit eine vegane Ernährung für Erwachsene tatsächlich gesund oder ungesund ist, hängt aber auch stark von der individuellen Auswahl des Essens und der Zubereitung ab. Denn während Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse oder Samen durchaus als gesund gelten, kann das bei weiterverarbeiteten veganen Produkten anders aussehen.
Ein veganer Burger ist unter Umständen genauso fett- und kalorienhaltig wie sein herkömmlicher Gegenpart und Fertiggerichte ohne Fleisch müssen nicht automatisch auch gesünder sein. Gerade wenn große Mengen an Zucker, Fett oder Salz beigefügt werden, ist der ernährungsphysiologische Wert der veganen Produkte genauso fraglich wie bei anderen Fertigprodukten.
