Ute Becker, wissen.de: Herr Markwirth, Sie massieren regelmäßig in unserer Firma alle zwei Wochen und Ihr Angebot wird sehr gut angenommen. Was sind die häufigsten Beschwerden, die Sie hier beobachten?
Markwirth: Die häufigsten Beschwerden sind im Schulter und Nackenbereich zu finden, die oft bis in den unteren Rückenbereich gehen. Und unsere Muskulatur ist nun einmal eindeutig auf Bewegung ausgerichtet. Bei einer sitzenden Tätigkeit wird die Muskulatur nicht ausreichend ernährt. Sie ernährt sich nämlich durch Anspannung und Entspannung. Ist die Muskulatur angespannt, äußert sie sozusagen das Bedürfnis nach mehr Versorgung durch Sauerstoff. Dieser wird durch das Blut aber erst bei Entspannung angeliefert. So wird denke ich klar, dass nur durch Bewegung unsere Muskulatur ausreichend versorgt wird. Und nicht zu vergessen: Unsere Wirbelsäule ist als zentrales Bewegungsorgan auf eine starke Rückenmuskulatur angewiesen.
Die Bandscheiben werden durch eine Bürotätigkeit ebenfalls stark belastet. Denn beim Sitzen werden sie einem ständigen Druck ausgesetzt. Die Bandscheiben dienen sozusagen als Stoßdämpfer für unsere Wirbelsäule. Deshalb ist es wichtig, die Bandscheiben zu entlasten, in dem man sich - nachdem man sich ein wenig bewegt hat und damit den Stoffwechsel angeregt hat - für ein paar Minuten ganz flach auf den Rücken legt. Wichtig ist, dass Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur gut miteinander funktionieren.
Ute Becker, wissen.de: Ich selbst sitze den ganzen Tag am Schreibtisch. Was kann ich konkret tun, um meinen Rücken fit zu halten?
Markwirth: Machen Sie jeden Gang selber. Schauen Sie beispielsweise regelmäßig nach Post und holen Sie sich die Wasserflaschen aus der Küche nicht auf Vorrat, sondern laufen Sie lieber einmal mehr. Was früher einmal der Extragang zum Rauchen war, könnte doch der Gang zur Toilette werden. (Lacht). Und was nicht zu vernachlässigen ist: Bewegung tut auch der Konzentration gut. Durch Bewegung wird auch Ihr Gehirn wieder mit mehr Sauerstoff versorgt, die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.
Eine schlecht ausgebildete Bauchmuskulatur ist übrigens auch ein häufiger Grund für Rückenbeschwerden. Denn die Bauchmuskeln dienen der Rückenmuskulatur als Gegenpart. Mein Tipp fürs Büro: Sie können Ihre Bauchmuskulatur ganz einfach auch auf dem Bürostuhl trainieren. Heben Sie das linke Bein ein wenig an und drücken Sie sanft und kontinuierlich mit der rechten Hand gegen das linke Knie und atmen Sie gleichmäßig weiter. Grundsätzlich gilt: Achten Sie darauf, dass Sie bei der Anstrengung ausatmen und bei der Entspannung einatmen. Die Anspannung sollten Sie zehn Sekunden halten, entspannen sollten Sie auch um die zehn Sekunden. Dann sollten Sie das rechte Bein ein wenig anheben und mit der linken Hand gegen das rechte Knie drücken. Die Diagonalität sollten Sie unbedingt beachten. Diese Übung können Sie ganz leicht auch beim Telefonieren machen.
Dynamisches Sitzen
Ute Becker, wissen.de: Stimmt es eigentlich, dass Gymnastikbälle zum Sitzen besser sind als Schreibtischstühle?
Markwirth: So pauschal lässt sich das nicht sagen. Es gibt einen Versuch, der in diesem Zusammenhang sehr interessant ist. Ein Jahr lang wurden zwölf Zeichner in einem Architekturbüro mit drei unterschiedlichen Sitzgelegenheiten versorgt. Es gab vier normale Schreibtischstühle, vier Kniestühle und vier Gymnastikbälle. Alle 30 Minuten sollten die Zeichner nun auf die nächste Sitzgelegenheit wechseln. Nach einem Jahr hatten sich die Krankheitszeiten halbiert! Der Versuch zeigt, dass viel Bewegung auf dem Stuhl, soweit dies möglich ist, gut ist. Die alte Regel, dass man möglichst gerade sitzen solle, ist also längst überholt. Heute weiß man: Die nächste Sitzposition ist die bessere.
Mein Tipp fürs Büro: Setzen Sie sich von Zeit zu Zeit auch einmal auf ein Ballkissen. Dadurch sitzen Sie „dynamisch“ und Ihre Rückenmuskulatur muss automatisch arbeiten. Aber auch hier gilt: Bitte nicht ausschließlich auf einem Ballkissen sitzen. Verstellen Sie ab und zu einmal den Schreibtischstuhl und strecken Sie sich ab und an einmal. Aber wichtig: Stellen Sie den Stuhl nicht so ein, dass Ihre Beine baumeln. Das belastet Ihren Rücken, da die Unterstützung durch die Füße wegfällt.
Ute Becker, wissen.de: Als Ausgleich jogge ich zweimal die Woche. Aber ich habe nicht das Gefühl, dass das ausreicht. Welche Sportarten empfehlen Sie bei einer sitzenden Tätigkeit?
Markwirth: Zweimal dieselbe Sportart in der Woche - wie bei Ihnen das Joggen - ist wie zweimal in der Woche Steak essen. Es ist ganz gut, wird aber auf Dauer langweilig, d.h. Ihr Körper gewöhnt sich daran. Es wird einseitig. Auf die Abwechslung kommt es an: Wechseln Sie z.B. zwischen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Wandern. Walken ist für Büroangestellte optimal - vorausgesetzt die Technik stimmt. Wenn Sie beim Walken auch noch lächeln, sind 100 % der Muskulatur im Einsatz. Und wenn Sie nicht lächeln, sind es immerhin 90 %. Walken entspricht einer natürlichen Bewegung und schult den Körper langfristig. Aber wie gesagt: Achten Sie auf die richtige Technik und walken Sie am besten auf einem unebenen Untergrund. Denn dadurch werden auch die Muskeln am Rücken, die Feinarbeit leisten und zwischen den Wirbeln liegen, trainiert. Über die Massage beispielsweise komme ich nur indirekt an die Feinmuskeln heran, in dem ich die grobe Muskulatur bearbeite, die wiederum an die Feinmuskulatur anknüpft. Außerdem schonen Sie beim Walken oder auch Joggen auf unebenem Untergrund Ihre Gelenke.
Mein Tipp fürs Büro: Vielleicht ist es möglich, in einem Pausenraum eine Weichmatte auszulegen. Einfach auf Socken ein paar Minuten zwischendurch auf dieser Matte gehen und schon trainieren Sie die Feinmuskulatur Ihrer Wirbelsäule.
Ute Becker, wissen.de: Ihre persönliche Empfehlung?
Markwirth: So oft es geht raus in die Natur und sich regelmäßig und abwechslungsreich bewegen.
