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Superfood = Supergrains + Superseeds
Im Fokus des Marktchecks der Verbraucherzentrale, für die Manthey aktiv wurde (PDF), standen Supergrains und Superseeds. Um transparent und informativ zu bleiben, konzentrierte sich die Verbraucherzentrale auf Quinoa, Kamut, Canihua, Teff und Amaranth (für die Gruppe der Supergrains) und auf Mandelmehl, Kokosmehl, Erdmandeln, Chia- und Hanfsamen (für die Gruppe der Superseeds). Die erste Einschätzung der Untersuchung zeigte: Die Hersteller haben ihre Hausaufgaben gemacht und nährwertbezogene Angaben gelistet. Einige kennzeichneten das Produkt als „ballaststoffreich“, andere verwiesen auf einen hohen Anteil an Eisen und Proteinen.
Um Supergrains und Superseeds in den normalen Ernährungsalltag aufzunehmen, braucht es vor allem das Wissen darüber, wie die Produkte anzuwenden und zu verarbeiten sind. Darüber hinaus ist der Geschmack nicht nur für die menschlichen Geschmacksnerven neu, sondern mitunter auch variabel – je nach Art der Verarbeitung. Um aus Supergrains und Superseeds auch schmackhaftes Superfood machen zu können, helfen die folgenden Tipps.
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Hanfsamen haben einen hohen Ballaststoff-, Protein- und Fettgehalt und dabei vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das: In 100 Gramm Hanfsamen ruhen 41 Gramm Ballaststoffe, 32 Gramm Fett und 21 Gramm Proteine. Kohlenhydrate beinhaltet der Samen kaum – nur 2,2 Gramm auf 100 Gramm Hanfsamen. Für die Zubereitung gilt: In Backwaren, aber auch in Joghurt, Müsli, Salat und Suppe kommt der Geschmack der Hanfsamen gut zur Geltung. Allerdings gilt es bei der Zubereitung zu beachten, dass die ungeschälte Variante des Hanfsamens geschmacklich mehr Anhänger findet und darüber hinaus noch mehr gute Inhaltsstoffe enthält als die geschälte Variante. Zum Panieren (sowie zum Braten und Frittieren in Form von Öl) hingegen wäre Hanfsamen die falsche Wahl, denn: Er ist sehr hitzeempfindlich. Für den geschmacklichen Unterschied sind sogenannte Terpene und Terpenoide verantwortlich, über die es bei Sensiseeds einen ausführlichen Fachartikel gibt.
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Erdmandeln sind bei all jenen vermutlich bereits bekannt, die aufgrund einer Gluten- oder Laktose-Unverträglichkeit auf Ersatzlebensmittel ausweichen sollten. Wer sie nicht kennt, wird die Erdmandel (rein pflanzentechnisch betrachtet) nicht finden, denn die Erdmandel gehört zu den Sauergrasgewächsen und mit Nichten zum Steinobst, wie beispielsweise die Mandel. Die essbaren Erdmandeln bilden sich an den Wurzeln der Pflanze in Form von braunen Knöllchen, die etwa die Größe einer Erbse haben. Erdmandeln haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (62 Gramm auf 100 Gramm); davon entfallen 33 Gramm auf Ballaststoffe. Mit einem Fettanteil von 25 Gramm und einem Eiweissanteil von acht Gramm unterscheidet sie sich deutlich von Hanf- und Chiasamen. Dafür gelten Ermandeln als wichtiger Lieferant für Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor.
Kokos- und Mandelmehl sind – ähnlich wie Erdmandeln – glutenfrei und in diesem Zusammenhang eine beliebte Alternative zum glutenhaltigen Weizenmehl. Vor allem in der Low-Carb-Ernährung gibt es eine Vielzahl an Rezepten, die auf Kokos- und Mandelmehl basieren. So unterscheiden sie sich:
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Supergrains sind eine Untergruppe der Superfoods. In dieser Unterkategorie finden sich ausnahmslos super Getreide- und Körnersorten – u.a. auch Quinoa, Kamut, Canihua, Teff und Amaranth. Welche Nährwerte hinter den für einige unbekannten Begriffen stehen, zeigt diese Kurz-Übersicht:
Der Direktvergleich von Supergrains und Superseeds zeigt damit auch: Supergrains sind starke Kohlenhydrat-Lieferanten und damit nicht für eine glutenfreie Ernährung geeignet; Superseeds (zumindest Hanf- und Chiasamen) sind hierfür die bessere Wahl.
